জীবনের জন্য শক্তিশালী: নিম্ন-বডি ওয়ার্কআউট | আরও ভাল বাড়ি এবং বাগান

আপনার পেছনের ছোট অংশে আপনার বলের সাথে প্রাচীরের প্রতি ঝুঁকুন, যেমন দেখানো হয়েছে। প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন। আপনার জুতো ভাল ট্র্যাকশন আছে তা নিশ্চিত করুন, কারণ আপনার পা আপনার শরীরের সামনে কিছুটা বাইরে বেরিয়ে আসা দরকার। আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নীচে (কম নয়), তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ফার্ম আপ: গ্লিটস, পোঁদ, উরু

সাইড ড্রপ এবং পৌঁছে দিন

আপনার পায়ে হাত একসাথে পায়ে দাঁড়ান। আপনার বাম দিকে একটি বিশাল পদক্ষেপ নিন। আপনি যখন আপনার বাম পাটি রোপণ করেন, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাছাটি মেঝের দিকে পিছন দিকে নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার বাম উরু ফ্লোরের সমান্তরাল হয়। আপনার বাম হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝাঁকুনি দেবেন না। সামনে বাঁকুন এবং উভয় হাত দিয়ে আপনার বাম গোড়ালিটি স্পর্শ করুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. প্রতিটি পায়ে একটি সম্পূর্ণ সেট জন্য বিকল্প। ফার্ম আপ: ভিতরের, বাইরের উরুর

প্লি এবং রিলেভ

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁতগুলি আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করা pointed বাহুগুলি বাহিরে ধরে সামান্য এগিয়ে রাখুন (প্রয়োজন হলে সমর্থনের জন্য চেয়ারে একটি হাত রাখুন)। হিলগুলি দৃ planted়ভাবে রোপণ করা, হাঁটু বাঁকানো, আপনার পাছাটি মাটির প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ডুবিয়ে রাখা। বিরতি দিন, তারপর আস্তে আস্তে পা সোজা করুন এবং আপনার পায়ের বলগুলিতে উপরে উঠুন। লোয়ার হিল ফিরে শুরু। ফার্ম আপ: গ্লিটস, বাছুর

স্টেশনারি লুঞ্জ

আপনার পাশ দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রেখে পায়ে হিপ-প্রস্থের সাথে আলাদা করুন। ডান পা দিয়ে সামনে একটি বিশাল পদক্ষেপ নিন। তাত্ক্ষণিকভাবে ডান পা বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে নীচের বাম হাঁটু মেঝের দিকে। উভয় পা স্থানে রেখে ডান পা সোজা করুন, শরীরকে উপরের দিকে তুলুন। আবার নীচে এবং একটি সম্পূর্ণ সেট পুনরাবৃত্তি। পায়ে স্যুইচ করুন। ফার্ম আপ: গ্লিটস, উরুর

গ্লুট ব্রিজ

দেয়ালের বিরুদ্ধে বল রাখুন Place আপনার পায়ে বলের মতো রোপণ করা হয়েছে যেমন দেখানো হয়েছে ie আপনার বাট পেশী একসাথে চেপে ধরুন এবং আপনার শরীরকে এমনভাবে শক্ত করুন যাতে এটি একটি সমতল ব্রিজ তৈরি করে। এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন (যত সহজে এটি সহজ হয়) ততক্ষণে শুরু করার অবস্থান থেকে নীচে। ফার্ম আপ: গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস

জীবনের শক্তিশালী: আপার-বডি ওয়ার্কআউট

জীবনের জন্য শক্তিশালী: আপনার মূল পেশীগুলি নিয়ে কাজ করুন