এই অনুশীলনের জন্য আপনার সমান ওজনের দুটি ডাম্বেল প্রয়োজন, প্রতিটি 5 থেকে 10 পাউন্ড। আপনি অনুশীলনের সাথে পরিচিত না হওয়া অবধি হালকা ওজন ব্যবহার করুন।
ডাম্বেল স্কোয়াটগুলি করতে, আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক করে দাঁড়ান। আপনার পা সোজা করুন, তবে হাঁটুতে লক করবেন না। আপনার হাতের দু'পাশে handরুর মুখের তালু সহ প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল রাখুন।
যতক্ষণ সম্ভব উরুর মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড় কমিয়ে দিন। আপনার পা সোজা করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি প্রতিটি স্কোয়াট করার সময় আপনার পেটের খাঁচা উপরে ও কাঁধকে শিথিল রেখে পেটের পেশীগুলি সংকোচন করুন। এছাড়াও, পুরো অনুশীলনটি আপনার পাশ দিয়ে রাখুন umb নিম্নগতির গতিতে এক-দুই-তিন এবং wardর্ধ্বমুখী গতিতে এক-দুই-তিনটি গণনা করুন। এক দুই তিন. এক দুই তিন. 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
হাঁটুর ইনজুরি এড়াতে, গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি হাঁটতে হাঁটতে হাঁটুর সামনে এগিয়ে যাবেন না। আপনার দেহের ওজন সরাসরি আপনার হিলের উপরে রাখুন এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে সোজা উপরে উঠে কাল্পনিক লাইন পেরিয়ে যেতে দেবেন না।
এই সঠিক স্কোয়াটিং কৌশলটি অনুশীলন করতে আপনার পিছনে একটি চেয়ার দিয়ে নিজেকে নীচে নামান। স্কোয়াটটি এমনভাবে করুন যেন আপনি চেয়ারে বসার চেষ্টা করছেন - তবে বাস্তবে বসবেন না। জাংগুলি মেঝেটির সমান্তরালে যতটা সম্ভব সম্ভব না হওয়া পর্যন্ত কেবল আপনার ধড় কম করুন lower তারপরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
