সুচিপত্র:
ওপকরণ
দিকনির্দেশ
-
হিমশীতল হলে মাছ গলাবেন। ধুয়ে ফেলা মাছ; কাগজের তোয়ালে দিয়ে শুকনো প্যাট। লবণ দিয়ে মাছ ছিটিয়ে দিন। একপাশে সেট করুন।
-
একটি বড় স্কাইলেটে মাঝারি আঁচে গরম জলপাই তেলে পেঁয়াজ রান্না করুন 8 মিনিটের জন্য বা স্নিগ্ধ হওয়া পর্যন্ত মাঝে মাঝে আলোড়ন। রসুন, টমেটো, ওরেগানো এবং কাঁচা লাল মরিচ নাড়ুন। ফুটন্ত আনুন; তাপ কমাও. 5 মিনিটের জন্য অল্প আঁচে, আবরণে।
-
সসতে জলপাই এবং ক্যাপার যুক্ত করুন। তিলাপিয়া ফাইললেট শীর্ষে। ফুটন্ত সস ফিরে; তাপ কমাও. 6 থেকে 10 মিনিটের জন্য বা কাঁটাচামচ দিয়ে পরীক্ষা করার সময় সহজেই মাছের ঝাপটানো না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন coveredেকে রাখা। মাছ সরান। ঘন হওয়ার জন্য আরও 1 থেকে 2 মিনিটের জন্য উন্মুক্ত, সিদ্ধার সস overed পরিবেশন করতে, মাছের উপর চামচ সস। পার্সলে দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
পুষ্টি উপাদান
প্রতি পরিবেশিত: 182 ক্যালোরি, (1 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, 1 গ্রাম পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, 3 গ্রাম মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট), 56 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল, 431 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 2 গ্রাম ফাইবার, 4 গ্রাম চিনি, 24 গ্রাম প্রোটিন।
