সুচিপত্র:
চড় থাপ্পড় মারা বন্ধ করুন যখন আপনার অ্যালার্মটি বন্ধ হয়ে যায় এবং আপনার দেহকে "আরও পাঁচ মিনিট" অনুরোধ জানায়, কেবল না। "আপনি কেবলমাত্র অতিরিক্ত 10 থেকে 15 মিনিট ঘুম পাচ্ছেন, এবং এটি খুব খণ্ডিত হয়ে উঠবে এবং পুনরুদ্ধার বোধ করার মতো গভীর হবে না, " সার্কিয়ানের কেন্দ্রের পরিচালক এবং পিএইচডি এর এমডি ফিলিস জি বলেছেন। নর্থ ওয়েস্টার্ন ইউনিভার্সিটির ফিনবার্গ স্কুল অফ মেডিসিনে ঘুমের ওষুধ। সকাল 6 টা 15 মিনিটের জন্য আপনার অ্যালার্ম সেট করা এবং 15 মিনিটের জন্য স্নোজ করার চেয়ে আপনি 6:30 টার জন্য এটি সেট করা ভাল।
কিছু প্রাথমিক রশ্মি ধরুন গ্রীষ্মে বিছানা থেকে বের হওয়া আপনার উইন্ডো দিয়ে হালকা আলো withালাও কতটা সহজ তা ভাবুন। এর কারণ হল আলো আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করে এবং মেলাটোনিনের উত্পাদনকে দমন করে, হরমোন যা আপনাকে নিদ্রাহীন বোধ করতে সহায়তা করে। জি ঘুম থেকে ওঠার পরপরই একটি প্রদীপ চালু করার এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রাকৃতিক দিনের আলো (রোদ বা না) নেওয়ার জন্য একটি উইন্ডোতে যাওয়ার পরামর্শ দেয়। অন্য বিকল্প: আপনার ঘুম থেকে ওঠার প্রায় 15 মিনিট আগে শুরু হয়ে ধীরে ধীরে উজ্জ্বল হওয়ার জন্য একটি হালকা বাক্স প্রোগ্রাম করুন। জি বলছেন, "নীল আলো এবং 3, 000 থেকে 10, 000 লাক্সের রেটিংযুক্ত একটি সন্ধান করুন, যা মেঘলা দিনে বাইরে থাকার সমতুল্য, " জি বলেছেন। বিকল্পভাবে, আপনি আপনার বেডসাইড ল্যাম্পটি টাইমার হিসাবে প্লাগ করতে পারেন বা এমন একটি ঘড়ি চেষ্টা করতে পারেন যা আপনাকে জাগ্রত করতে উজ্জ্বল আলো এবং প্রশান্ত শব্দগুলি ব্যবহার করে, যেমন ওয়েকআপটথসুনরিসিলাইট ডট কমের মতো।
"এখনই ইমেলটি চেক করবেন না " একবার আপনি ই-মেইলের দিকে নজর দেওয়া শুরু করার পরে, আপনি অন্যান্য বিষয়গুলিকে অগ্রাধিকার হিসাবে বিবেচনা করে এমন বিষয়গুলিতে সময় ব্যয় করছেন এবং এটি আপনাকে মনের প্রতিক্রিয়াশীল অবস্থার মধ্যে ফেলেছে, "লররা ভ্যান্ডারকাম বলেছেন, " ম্যানেজমেন্ট বিশেষজ্ঞ এবং প্রাতঃরাশের আগে সর্বাধিক সফল ব্যক্তিরা কী করেন তার লেখক। স্ক্রোলিং শুরু করার জন্য আপনি দরজার বাইরে না আসা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
আপনার পা মাটিতে স্পর্শ করার আগে প্রসারিত করুন পাইলেটস এবং হাথ যোগা প্রশিক্ষক জো আন স্টাউগার্ড-জোনসের এই কোমল দুই অংশের পদক্ষেপ আপনার নীচের পিঠ এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে গরম করতে সহায়তা করে যা সকালে শক্ত হয়ে যেতে পারে। শ্বাস প্রশ্বাসের কাজটি আপনার পেট এবং অন্যান্য অঙ্গগুলিতে অক্সিজেন প্রেরণ করে, দিনের জন্য প্রস্তুত করে।
- বিছানায় আপনার পিঠে শুয়ে এবং উভয় হাঁটু আপনার বুকে জড়িয়ে ধরুন। আপনার থেকে হাঁটু দূরে সরিয়ে শ্বাস নিতে; শ্বাস ছাড়ুন এবং বুকে ফিরে হাঁটু আনুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার বাম পা প্রসারিত করুন এবং বুকের দিকে ডান হাঁটুকে আলিঙ্গন করুন। ডান পা ধীরে ধীরে কিছুটা ধীরে ধীরে সরানোর জন্য আপনার হাতটি কয়েকবার ব্যবহার করুন, তারপরে দিক পরিবর্তন করুন। এরপরে, ডান পাটি সোজা (বাম) পা জুড়ে আনুন, বিছানায় হাঁটুতে স্পর্শ করতে পারলে কেন্দ্রের অবস্থানে ফিরে আসার আগে 3-5 গভীর শ্বাস নিতে পারেন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
জ্বালানীর জন্য খাও
এসি টোস্ট (অ্যাভোকাডো-চিয়া বীজ-এডামামে) আপনার অ্যাভোকাডো টোস্টে স্বাস্থ্যকর উপশম করুন: ম্যাশ কাপ কাপ অ্যাভোকাডো এবং সিজনে সমুদ্রের লবণ, মরিচ এবং লেবুর রস। টোস্টেড গোটা দানা রুটির টুকরোতে মিশ্রণটি ছড়িয়ে দিন; cooked কাপ রান্না করা, শেলড এডামামে দিয়ে ছিটিয়ে দিন। (তারা সহজেই মিশ্রণটি আটকে থাকবে)) 1 টেবিল চামচ উপর ছিটিয়ে দিন। অতিরিক্ত 2 গ্রাম প্রোটিনের জন্য চিয়া বীজ।
নর্ডিক দই পারফাইট যাকে স্কাইর নামেও আখ্যায়িত করা হয় , আইসল্যান্ডীয় দই গ্রিকের অনুরূপ স্বাদযুক্ত এবং এতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে ( স্ট্রেইনিং প্রক্রিয়াটির জন্য ধন্যবাদ) তবে এটি খানিকটা ঘন। এটিতে high কাপ হাই ফাইবার সিরিয়াল, কাশী গোলিয়ান ক্রাঞ্চ বা কয়েকটি চূর্ণবিচূর্ণ ফ্রসটেড মিনি গম, এবং কাপ কাপ রাস্পবেরি বা পীচগুলির সাথে শীর্ষে রাখুন।
পিবি এবং একটি ওয়াফল শীর্ষ 2 টি চামচ সহ পুরো 2 পুরো শস্য ওয়েফল। চিনাবাদাম মাখন এবং ½ আপেল, কাটা। "বাদল মাখন থেকে পুরো শস্য এবং প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে, আপনি ঝুলন্ত হওয়ার ঝুঁকি চালাবেন না, " এমডিসি, আরডি, মাই ব্যাগেল এর সহকারী ইলিয়াস শাপ্পিরো বলেছেন ? প্রতি 2 চামচ 8 গ্রাম প্রোটিন সহ, চিনাবাদাম মাখনের সব বাদাম মাখনের মধ্যে সর্বাধিক প্রোটিন থাকে। (বাদাম খুব পিছনে নেই, 7 গ্রামে)) বাদামবিহীন? কোনও সমস্যা নেই: সয়নাট বাটার 7 জি আছে। আপেল হাইড্রেশন, ভিটামিন সি এবং ফাইবার যুক্ত করে।
এটি স্ট্রিমলাইন করুন
আপনার সকালে itতুচিহ্নিত করুন কয়েকটি পোষাক এবং প্রাতঃরাশ আপনার চয়ন করুন এবং এগুলি ঘোরানোর জন্য রাখুন। "এমনকি আপাতদৃষ্টিতে ক্ষুদ্রতম পছন্দগুলি আপনার শক্তি নিষ্কাশন করতে শুরু করতে পারে, " ইউনিভার্সিটি অফ মিনেসোটার কার্লসন স্কুল অফ ম্যানেজমেন্টের বিপণনের অধ্যাপক পিএইচডি বলেছিলেন।
ভান্ডারকাম বলেছেন, "যখন সন্ধ্যাবেলা কাজ শুরু হয়, তখন লোকেরা টেলিভিশন, ইন্টারনেট বা পড়ার আকারে 'আমার সময়' পেতে দেরী করে কেবল ঘুম থেকে ওঠার জন্য জেগে থাকে, " ভেন্ডারকাম বলেছেন। এক বা দু'টি কাজ সংরক্ষণ করুন যা সকালের জন্য (যা প্যাকিংয়ের মধ্যাহ্নভোজনের জন্য) অর্থ দেয়, তাড়াতাড়ি ফিরে আসুন, এবং আপনি উঠে যাবেন এবং রাইংকে চকচকে করুন।
'ছাড়ার প্রায় সময়' সেট করুন অ্যালার্ম আপনি সমস্ত সকাল বিশৃঙ্খলা থেকে মুক্তি পেতে পারবেন না, তবে বেরোনোর আগে 10-15 মিনিটের জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করা আপনাকে আপনার বেশিরভাগ সময়কে সাহায্য করতে পারে। "চিনুন যে অ্যালার্মের ডিংসের পরে এই মিনিটগুলি আরও বেশি চাপের হতে পারে, তবে এটি আপনাকে নিজেকে গতিতে সহায়তা করে V"
গুড ভাইবস নিয়ে আসুন
সকালের সংবাদ এড়িয়ে যান এটি চাপজনক হতে পারে এবং এটি আপনার ঘনত্বকে সঙ্কুচিত করতে পারে: একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা যারা একটি হাসিখুশি ভিডিও দেখেছিল (একটি হাস্যকর বাচ্চা, বিড়ালদের চুদা চুটিয়ে) একটি বিচলিত ভিডিও দেখেছেন তাদের তুলনায় নতুন ধারণাটি আরও ভাল শিখেছে (একটি প্রতিবেদন ভূমিকম্প)। অবশ্যই, আপনি বিশ্বে কী চলছে তা জানতে চান, তবে আপনার ফিডটি পরীক্ষা করার জন্য পরে খুব সকালে অপেক্ষা করুন।
এর পরিবর্তে সংগীত শুনুন "ধীরে ধীরে আপনার ঘুম থেকে উঠতে শুরু করা গানগুলি; তবে আপনাকে চালিত করার জন্য আপনার আরও তীব্র বীট এবং ক্ষমতার গানের দরকার, " নিউ ইয়র্কের সিটি ইউনিভার্সিটির সংগীত মনোবিজ্ঞানী ডেভিড এম গ্রিনবার্গ বলেছেন।
একটি মনমুগ্ধকর মুহুর্তটি ধরুন আপনাকে যেভাবেই হোক গোসল করতে হবে, তবে এখানে কেন আপনার মুহুর্তে কাজ করবেন না? শিকাগোর নর্থ-ওয়েস্টার্ন ইউনিভার্সিটির রবার্ট এইচ লুরি বিস্তৃত ক্যান্সার সেন্টারের ক্লিনিকাল হেলথ সাইকোলজিস্ট পিএইচডি বলেছিলেন, "পানির শব্দ এবং এটি আপনার ত্বকে যেভাবে অনুভব করে তার প্রতি মনোযোগ দিন।" আপনার চিন্তা বিচরণ যদি চিন্তা করবেন না। "চেষ্টা করার সহজ কাজটি আপনাকে মনোনিবেশ করতে এবং কিছুটা শান্ত অভিজ্ঞতা পেতে সহায়তা করার জন্য যথেষ্ট, " তিনি বলেছেন।
