বৃদ্ধির জন্য জ্বালানী | আরও ভাল বাড়ি এবং বাগান

কিশোর-কিশোরীদের খাবার থেকে কী দরকার? ক্যালরি। এবং, বেশিরভাগ বাচ্চাদের জন্য, তাদের প্রচুর! ক্যালোরিগুলি তাদের পড়াশোনা, বল খেলতে, স্কুল বাসের জন্য চালানো, বন্ধুর বাড়িতে বাইক চালানোর জন্য, সর্বশেষতম নাচ শিখতে, মলকে ক্রল করা এবং তারা প্রতিদিন যে সমস্ত দুর্দান্ত এবং নির্বোধ কাজগুলি করে তাদের শক্তি সরবরাহ করে।

তবুও, এই বৃদ্ধির বছরগুলিতেও কিশোর-কিশোরীদের তারা কতটা খাচ্ছে তা সম্পর্কে সচেতন হতে শেখানো উচিত। তাদের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তাগুলি তাদের বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুসারে পরিবর্তিত হয়। স্পষ্টতই, একটি ইন্টারনেট আসক্তিযুক্ত 12 বছর বয়সী একটি সেরিব্রালকে কেবল তাঁর 16 বছর বয়সী বোন যিনি ক্রস কান্ট্রি ট্র্যাক চালাচ্ছেন তার মতো খাবারের প্রয়োজন নেই।

এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে শিক্ষার্থী ক্রীড়াবিদরা দিনে 3, 000 বা আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে এবং ব্যবহার করতে পারে। বাচ্চারা যারা বেশিরভাগ বসে - ক্লাসে বসে, টিভি বা কম্পিউটারের সামনে বসে থাকে - ক্যালোরি গণনা এবং / বা অনুশীলন হ'ল মোটা হওয়া এড়ানোর একমাত্র উপায়। এই বাচ্চাদের জন্য, কম ফ্যাটযুক্ত খাবার এবং কম-ক্যাল স্ন্যাক্স গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যালোরি গণনা করুন

অবশ্যই, কেবল কোনও ক্যালোরিই করবে না। আপনার বাচ্চারা যে ক্যালোরিগুলি গ্রহণ করে তা কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে বোঝা উচিত। এবং এর অর্থ আসল খাবার খাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, সোডা বা ক্যান্ডি থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরিগুলিকে "খালি ক্যালোরি" বলা হয় কারণ তারা খুব কম পুষ্টি সরবরাহ করে।

কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন ক্যালরিতে পরিমাপ করা হয়। কার্বস এবং প্রোটিন প্রতি গ্রামে প্রায় 4 ক্যালোরি সরবরাহ করে। ফ্যাট তার পরিমাণের দ্বিগুণেরও বেশি অবদান রাখে - এক গ্রামে প্রায় 9 ক্যালোরি। (সম্ভবত এ কারণেই একে ফ্যাট বলা হয়!) এই সমস্ত খাদ্য উপাদানগুলি আপনার বাচ্চাদের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

স্বাস্থ্যকর ডায়েটে পুষ্টির ঘাটতি রোধে প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং ক্যালোরি থাকে contains এটি আপনার বাচ্চাদের তাদের সর্বোচ্চ সম্ভাবনা অর্জনে সহায়তা করার জন্য শর্করা, ফ্যাট এবং প্রোটিনের সঠিক ভারসাম্য সরবরাহ করে।

আপনার কিশোর-কিশোরীরা, এখন নিজেরাই অনেকগুলি খাদ্য সিদ্ধান্ত গ্রহণ করে, আপনার কাছ থেকে সত্যিকারের গাইডেন্স প্রয়োজন। বুদ্ধিমান খাবার পছন্দ করতে তাদের উত্সাহ দেওয়া উচিত।

অভিভাবকরা ধরে নিতে পারে না যে স্কুল মধ্যাহ্নভোজনগুলি যথাযথ পুষ্টি সরবরাহ করে। (সর্বোপরি, ফেডারেল স্কুল মধ্যাহ্নভোজন প্রোগ্রামে সালসা একটি "উদ্ভিজ্জ" হিসাবে ঘোষণা করা হয়েছে)) বা অভিভাবকরাও ধরে নিতে পারবেন না যে স্কুল লবি এবং ক্যাফেটেরিয়ায় ভেন্ডিং মেশিনগুলি ঠান্ডা তাজা ফলের সাথে জড়িত। কিছু কিছু থাকাকালীন, বেশিরভাগ চিপস এবং ক্যান্ডি বারগুলির উজ্জ্বল এবং আবেদনময়ী সামান্য প্যাকেজগুলি বিক্রয় করে।

সাধারণ রাতের খাবারের শর্তাবলী, আপনি আজ রাতের দেশ জুড়ে টেবিলগুলিতে যা দেখতে পাবেন তা এখানে:

• হ্যামবার্গার
• গরুর মাংস এবং ছানা আলু ভাজা
• বিস্কুট দিয়ে ভাজা মুরগি
• ভিল পারমিগিয়ানা
• স্টাফড শুয়োরের মাংসের পোড়া চপ

মাংস পরিবেশিত হওয়ার মাধ্যমে প্রতিটি খাবার কীভাবে সংজ্ঞায়িত হয়েছে তা লক্ষ্য করুন। পুষ্টিবিদ এবং ডায়েটিশিয়ানরা বলছেন যে আমাদের অবশ্যই মাংসকে খাবারের কেন্দ্র করে তুলতে আমাদের ফোকাস পরিবর্তন করতে হবে। অবশ্যই, মাংস প্রচুর প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। তবে প্রায়শই এটি ফ্যাটও দেয়।

বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে আপনি মাংস একপাশে রেখে দিন এবং প্লেটের কেন্দ্রে শস্য রাখুন। ফুড গাইড পিরামিড ব্যবহার করে আপনি দেখতে পাবেন যে মার্কিন কৃষি বিভাগ আপনাকে আপনার ডায়েটের ভিত্তিতে রুটি, সিরিয়াল, শস্য এবং পাস্তা বানানোর পরামর্শ দেয়। আপনার বাচ্চাদের দিনে ছয় থেকে ১১ টি পরিবেশন খাওয়ানোর পরিকল্পনা করুন।

এরপরে, প্রতিদিন তিন থেকে পাঁচটি সবজির পরিবেশন এবং দুটি থেকে চারটি ফল পরিবেশন করুন। মাংস, হাঁস, মাছ, শুকনো মটরশুটি, ডিম এবং বাদামের দুটি থেকে তিনটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। দুধ, পনির এবং দই প্রতিদিন দুগ্ধজাত খাবারের কমপক্ষে দুই থেকে তিনটি পরিবেশন সরবরাহ করুন।

অবশেষে, অল্প পরিমাণে চর্বি (সাধারণত মাখন বা মার্জারিন), তেল (সাধারণত ভাজার জন্য বা সালাদ ড্রেসিংয়ের জন্য) এবং মিষ্টি সরবরাহ করুন।

যদিও এটি একমত যে সমস্ত কিশোরদের একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য প্রয়োজন, ছেলে এবং মেয়েদের বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা রয়েছে have এবং বয়স্ক কিশোরদের প্রায়শই তাদের কনিষ্ঠ অংশের তুলনায় বিভিন্ন ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা থাকে। আপনার কিশোর কি প্রয়োজন দেখুন।

ক্যালোরির প্রয়োজন হয়

• 11 - 14 বছর: 2, 500
• 15 - 18 বছর: 3, 000

ছেলেরা: প্রস্তাবিত ডায়েট্রি ভাতা

11 থেকে 14 বছর প্রোটিন, 45 গ্রাম ভিটামিন এ, 5000 আইইউ ভিটামিন ডি, 400 আইইউ ভিটামিন ই, 10 আইইউ ভিটামিন কে, 45 এমসিজি ভিটামিন সি, 50 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6, 1.7 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 12, 2 এমসিজি থায়ামিন, 1.3 মিলিগ্রাম রিবোফ্ল্যাভিন, 1.5 মিলিগ্রাম নায়াসিন, 17 মিলিগ্রাম ফোলেট, 150 এমসিজি ক্যালসিয়াম, 1, 200 মিলিগ্রাম ফসফরাস, 1, 200 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম 270 মিলিগ্রাম আয়রন, 12 মিলিগ্রাম জিংক, 15 মিলিগ্রাম আয়োডিন, 150 এমসিজি সেলেনিয়াম, 40 এমসিজি

15 থেকে 18 বছর প্রোটিন, 59 গ্রাম ভিটামিন এ, 5000 আইইউ ভিটামিন ডি, 400 আইইউ ভিটামিন ই, 10 আইইউ ভিটামিন কে, 65 এমসিজি ভিটামিন সি, 60 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6, 2 মিলিগ্রাম থায়ামিন, 1.5 মিলিগ্রাম রিবোফ্লাভিন, 1.8 মিলিগ্রাম নায়াসিন, 20 মিলিগ্রাম ফোলেট, 200 এমসিজি ভিটামিন বি 12, 2 এমসিজি ক্যালসিয়াম, 1, 200 মিলিগ্রাম ফসফরাস, 1, 200 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, 400 মিলিগ্রাম আয়রন, 12 মিলিগ্রাম জিংক, 15 মিলিগ্রাম আয়োডিন, 150 এমসিজি সেলেনিয়াম, 50 এমসিজি

ক্যালোরির প্রয়োজন হয়

সমস্ত কিশোর-কিশোরীদের দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা - বয়স 12 - 18 - 2, 200 2, তবে বয়স বাড়ার সাথে সাথে কিশোর মেয়েদের বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ করা হয়।

মেয়েরা: প্রস্তাবিত ডায়েট্রি ভাতা

11 থেকে 14 বছর প্রোটিন, 46 গ্রাম ভিটামিন এ, 4, 000 আইইউ ভিটামিন ডি, 400 আইইউ ভিটামিন ই, 8 মিলিগ্রাম ভিটামিন কে, 45 এমসিজি ভিটামিন সি, 50 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6, 1.4 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 12, 2 এমসিজি থায়ামিন, 1.1 মিলিগ্রাম রিবোফ্ল্যাভিন, 1.3 মিলিগ্রাম নায়াসিন, 15 মিলিগ্রাম ফোলেট, 150 এমসিজি ক্যালসিয়াম, 1, 200 মিলিগ্রাম ফসফরাস, 1, 200 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, 280 মিলিগ্রাম আয়রন, 15 মিলিগ্রাম জিংক, 12 মিলিগ্রাম আয়োডিন, 150 এমসিজি সেলেনিয়াম, 45 এমসিজি

15 থেকে 18 বছর প্রোটিন, 44 গ্রাম ভিটামিন এ, 4, 000 আইইউ ভিটামিন ডি, 400 আইইউ ভিটামিন ই, 8 মিলিগ্রাম ভিটামিন কে, 55 এমসিজি ভিটামিন সি, 60 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 6, 1.5 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি 12, 2 এমসিজি থায়ামিন, 1.1 মিলিগ্রাম রিবোফ্ল্যাভিন, 1.3 মিলিগ্রাম নায়াসিন, 15 মিলিগ্রাম ফোলেট, 180 এমসিজি ক্যালসিয়াম, 1, 200 মিলিগ্রাম ফসফরাস, 1, 200 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, 300 মিলিগ্রাম আয়রন, 15 মিলিগ্রাম জিংক, 12 মিলিগ্রাম