অনিদ্রা নিরাময় | আরও ভাল বাড়ি এবং বাগান

কমপক্ষে মাঝে মধ্যে, সমস্ত বয়সের 100 মিলিয়নেরও বেশি আমেরিকান ভাল রাতে ঘুমাতে ব্যর্থ হয়। এবং আমরা এর জন্য ভুগছি: হৃদরোগ থেকে শুরু করে হতাশা থেকে শুরু করে "তীব্র" বয়স পর্যন্ত, সর্বশেষ অবস্থা নিদ্রাহীনতায় আবদ্ধ। তবুও শয়নকালকে বাইপাস করানো কর্পোরেট আমেরিকাতে একটি পুণ্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যেখানে উচ্চ-শক্তি সম্পন্ন আধিকারিকরা তাদের পাঁচ বা তার কয়েক ঘন্টা কম ঘুমের জন্য কাক করেন।

যদিও সাধারণ প্রাপ্তবয়স্করা রাত্রে hours ঘন্টা এবং ৫৮ মিনিটের জেড জিজেএস পান তবে আমাদের আসলে কমপক্ষে আরও এক ঘন্টা বেশি প্রয়োজন, ঘুম বিশেষজ্ঞরা বলে। মাত্র 35 শতাংশ আট ঘন্টা কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্যে পৌঁছায়।

40 বছর বয়সে, আমাদের গভীর, পুনরুদ্ধারক ঘুম কমতে শুরু করে। ওষুধ, ব্যথা, বাত এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে শাট-আই ব্যাহত হয়। আমাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়িগুলি আমাদের বিছানায় পাঠায় এবং আগে জাগিয়ে তোলে। তবুও ঘুম পেতে আরও কঠিন হতে পারে, তবে এর জন্য আমাদের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস পায় না।

এমনকি আমাদের যে ঘুম পায় তা নিয়ে তেমন গর্ব করার মতো কিছু নেই: আমাদের মধ্যে দুই-তৃতীয়াংশ সপ্তাহে কয়েক রাত বা তারও বেশি সময় অনিদ্রা থাকার বিষয়ে অভিযোগ করে, সর্বশেষ ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন জরিপটি জানিয়েছে। অভিযোগগুলি: অপরিশোধিত জেগে থাকা, ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সংগ্রাম করা, রাতের বেলা বারবার গর্জন করা, বা তাড়াতাড়ি ওঠা এবং ঘুমাতে ফিরে যেতে অক্ষম হওয়া। কমপক্ষে ৪২ শতাংশ আমেরিকান এতটাই ঘুম-বঞ্চিত যে এটি তাদের কাজ এবং সম্পর্কের ক্ষতি করে।

ঘুমের উপকারিতা

আপনি যেমন স্নুজ করেন তখন আপনি এটিকে পুরোপুরি বাইরে নিয়ে যেতে পারেন বলে মনে হতে পারে তবে গভীরভাবে আপনার শরীর অতিরিক্ত সময় কাজ করে। আপনার দেহ গভীর, বা ধীর-তরঙ্গ, ঘুম এবং আরইএম, বা দ্রুত চোখের চলাচলের ঘুমের 90-মিনিট থেকে 2-ঘন্টা চক্রের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। গভীর ঘুমের সময়, অঙ্গ, হাড় এবং টিস্যুগুলি মেরামত করা হয়, আরএমের সময়, আবেগ এবং স্মৃতিগুলি প্রক্রিয়াজাত হয়। কর্নেল বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞান, পিএইচডি, জেমস বি ম্যাস বলেছেন, সবচেয়ে বড় উপকারের জন্য, আপনাকে প্রথম দুই ঘন্টার মধ্যে উচ্চ শতাংশের গভীর ঘুমের সাথে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুম দরকার এবং বেশিরভাগ আরএম আর ঘুম আসে, নিউইয়র্কের ইথাকা-তে অধ্যাপক ড।

সারা রাত ধরে, আপনার দেহ নিজেই সুর তৈরি করে, আপনার ব্যাটারিগুলি রিচার্জ করে, আপনার থার্মোস্ট্যাটগুলি পুনরায় সেট করে এবং আপনার তরলকে শীর্ষে রাখে যাতে আপনি আপনার শিখরে কাজ করতে পারেন। আপনার মস্তিষ্কটি কন্ডাক্টর, আপনার জীর্ণ অঙ্গগুলি পুনর্নির্মাণ, ক্যালোরি বার্ন করা, হরমোনগুলি মুক্তি দেয় (গ্রোথ হরমোন সহ যা পেশী তৈরি করে) এবং দিনের স্মৃতি ও পাঠ প্রক্রিয়াকরণ এবং সংরক্ষণ করে। আপনার দেহের সমস্ত অংশই সিম্ফনি অর্কেস্ট্রার যথাসময়ে যথাযথতার সাথে তাদের ভূমিকা পালন করে। কোনও বড় সমাপ্তির পরিবর্তে, এই কনসার্টটি শেষ হবে যখন আপনার জৈবিক ঘড়িটি নিবন্ধভুক্ত করে যে আপনি যে বিন্দুতে জমা হওয়া কোনও ঘুম debtণ পরিশোধ করেছেন।

পারফরম্যান্সটি খুব তাড়াতাড়ি বাধা দিন এবং আপনি আপনার ছন্দ হারাবেন। "এর পরিণতি হ'ল ক্ষোভের; প্রতিক্রিয়া হ্রাস করার; সৃজনশীলতার প্রতিবন্ধকতা; মনে রাখতে, বিশ্লেষণ করতে, গণিত করতে বা সিদ্ধান্ত নিতে অক্ষমতা এবং সর্বোপরি, দিনের বেলা স্বাচ্ছন্দ্য, " পাওয়ার স্লিপ (হার্পার কলিনস, ১৯৯৯) গ্রন্থের লেখক মাশ বলেছেন । "ঘুম বঞ্চনা আপনাকে বোকা করে তোলে" "

আপনি আপনার ডিশগুলি কাপড়ের ড্রায়ারে ফেলে দিতে পারবেন এবং মেশিনটি চালু না করা এবং সেগুলি ভেঙে দেওয়া অবধি উপলব্ধি করতে পারবেন না। আপনি একটি লাল আলোতে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন, কেবল তখনই জাগ্রত হন যখন আপনার পিছনের ড্রাইভারটি সম্মান জানায়। অথবা আপনি যৌনতার সময় ঘুমিয়ে পড়তে পারেন - রোম্যান্সের জন্য একেবারেই অনুকূল নয়। সকলেই ঘুমের বিশেষজ্ঞদের রোগীদের ক্ষেত্রে ঘটেছিল। "আসল বিপদটি হ'ল আমরা বুঝতে পারি না যে আমরা ক্লান্ত হয়ে পড়েছি, " ফিলাডেলফিয়ার ইউনিভার্সিটি অফ পেনসিলভেনিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষক পিএইচডি জানিয়েছেন, "ডেভিড ডিনজেস। "আমরা আমাদের ব্যবসায় নিয়ে যাব যেন আমরা সক্ষম we"

সম্পূর্ণ ক্ষমতায় ফিরতে, আমাদের ঘুমের ঘাটতিটি পরিশোধ করতে হবে। প্রকৃতপক্ষে ডিনজেস বলেছেন, ঘুম debtণ অনেকটা আর্থিক হিসাবে। একবার আপনি আপনার ডজিং ব্যাঙ্কটি ছিনিয়ে নেওয়ার পরে, আপনাকে একই পরিমাণে পুনরায় ভর্তি করতে হবে, আদর্শভাবে পরপর কয়েক দিন ধরে ঘুমানোর পরে।

খারাপ প্রভাব

অপর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম আপনার জীবনকে একের চেয়ে বেশি উপায়ে ছোট করতে পারে। শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয়ের ১ 17 থেকে ২৮ বছর বয়সী ১১ জন সুস্থ পুরুষের গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন তাদের ঘুম একটানা ছয় রাতের জন্য চার ঘন্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ ছিল, তখন তারা দ্রুত বয়স্ক হয়েছিলেন। তাদের উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং মেমরির সমস্যার স্তরগুলি প্রায়শই 60০ বছর বয়সী শিশুদের সাথে সম্পর্কিত স্তরে পৌঁছে। ভাগ্যক্রমে, ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নাল ল্যানসেট-এ প্রকাশিত হিসাবে, 12 ঘন্টা ঘুমের কিছু রাত পরে বিষয়গুলি সতেজ করা হয়েছিল।

ক্রমবর্ধমান প্রমাণগুলি দেখায় যে ঘুমের অভাব আমাদের সংক্রমণের ঝুঁকির পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপ, উদ্বেগ, ওজন বৃদ্ধি এবং স্ট্রেস তৈরি করে। নিউ ইয়র্কের সেন্ট লুস রুজভেল্ট এবং বেথ ইস্রায়েল হাসপাতালের স্লিপ ডিসঅর্ডার্স ইনস্টিটিউটের পরিচালক গ্যারি জম্মিট বলেছেন, অনিদ্রা রোগীদের হতাশার 40 শতাংশ বেশি ঝুঁকি রয়েছে। "এটিকে দৃষ্টিভঙ্গিতে রাখতে: আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যেই খেতে, পান করতে বা সহবাস করতে পারেন, তবে আপনার ঘুমের চাহিদা মেটাতে আপনার প্রতিদিন একটি বাড়তি সময় প্রয়োজন E হয় ঘুম মাদার প্রকৃতির সবচেয়ে বড় ভুল, বা এটি পরিবেশন করে ves একটি সমালোচনামূলক কাজ। "

জাতীয় বঞ্চনা ও সুরক্ষা বোর্ড অনুসারে ঘুম বঞ্চনা এই সড়কে বছরে আনুমানিক এক লক্ষ দুর্ঘটনার কারণ হয়ে দাঁড়ায়। অনিদ্রাগুলি একটি গাড়ি দুর্ঘটনায় হওয়ার সম্ভাবনা হিসাবে 3.5 থেকে 4 গুণ এবং কর্মক্ষেত্রের দুর্ঘটনার সম্ভাবনার 1.5 গুণ বেশি। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, গাড়ি দুর্ঘটনায় পড়ে থাকা উত্তর ক্যারোলিনা অর্ধেকেরও বেশি চালক আগের রাতে ছয় ঘণ্টারও কম ঘুমিয়েছিলেন।

লেখক মাশ বলেছেন যে মদ যুক্ত করা মারাত্মক হতে পারে। "ছয় ঘন্টা ঘুমের জন্য একটি পানীয় অ্যালকোহল খাওয়ানো একইভাবে চালানোর আপনার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে যেমন রাতে আপনি যদি আট ঘন্টা ঘুমের মধ্যে ছয়টি পানীয় পান করেন।"

অ্যালকোহলের অতিরিক্ত প্রভাব সহ বা ছাড়াই, "আপনি যদি ঘুমের বঞ্চনাটিকে গুরুত্বের সাথে না নেন, তবে আপনাকে মূল্য দিতে হবে, " ঘুম গবেষক ডেভিড ডিনজেসকে সতর্ক করেছেন।

সংবাদে ঘুম বঞ্চনা

স্প্রিংফিল্ড, কেন্টাকি থেকে টেনেসির ক্রসভিলে যাওয়ার পথে - এক ঘন্টা দূরে - জেমস রিচ তার জোড়া ইঞ্জিনের বিমানটি অটোপাইলটে রেখেছিলেন। যখন তার গ্যাসহীন বিমান মেক্সিকো উপসাগরে বিধ্বস্ত হয়েছিল, তখন তিনি ছয় ঘন্টা পরে জেগে উঠলেন। যদিও ইউএস কোস্ট গার্ড রিচকে উদ্ধার করেছিল, তবে তিনি তার পাইলটের লাইসেন্স হারিয়েছেন এবং $ 70, 000 বিমানটি নষ্ট করেছিলেন।
অতিরিক্ত সময় কাজ করা কম্পিউটার প্রোগ্রামার, নিউইয়র্কের একটি আলবানির রবার্ট গাইতো ভেবেছিলেন যে তিনি তার 5 মাস বয়সী ছেলেকে কাজ করার পথে বেবীসিতারে ফেলে দিয়েছেন। তার স্ত্রী সন্ধ্যায় ফোন করার পরই যখন তিনি সিটারের কাছে এসেছিলেন তখনই তিনি তার গাড়িটি পরীক্ষা করেছিলেন এবং তার ছেলেকে তার গাড়ির সিটে এখনও দেখতে পান।
এক্সন ভালদেজ মনে আছে? 1989 সালে তেল ট্যাংকারটি আলাস্কানের একটি চাদরে ধাক্কা মারে। প্রায় 11 মিলিয়ন গ্যালন তেল ফেলে দেওয়া হয়েছিল, যার জন্য একটি 2 বিলিয়ন ডলার উপকূলীয় পরিষ্কারের প্রয়োজন ছিল - সমস্তটি চক্রের নিদ্রাহীন তৃতীয় সাথীর কারণে।

Zzzzzs জন্য টিপস

সর্বাধিক বিশ্রাম পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল নিম্নলিখিতটি অনুশীলন করা:

বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত হন। আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি কুই করার জন্য সকালে উজ্জ্বল আলো এবং সন্ধ্যায় হালকা হালকা বাল্ব ব্যবহার করুন।
অম্লীয় খাবার, যেমন কমলার রস এবং টমেটো সস, বা মশলাদার খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন । এগুলি ঘুমকে ব্যাহত করে এমন অম্বলকে প্ররোচিত করতে পারে। শোবার সময় অন্তত তিন ঘন্টা আগে আপনার শেষ খাবারটি খান এবং এটি ছোট করুন make
ব্যায়াম নিয়মিত.

এটি গভীরতর এবং ঘুম প্রসারিত করে। আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন জার্নালে প্রকাশিত স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় যারা সপ্তাহে ন্যূনতম সাড়ে চার ঘন্টা ব্যায়াম করেছেন তারা দ্বিগুণ দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছিলেন - 12 মিনিট দ্রুত - এবং બેઠাবাসীদের চেয়ে প্রায় এক ঘন্টা দীর্ঘ ঘুমিয়েছিলেন । বিছানায় যাওয়ার তিন ঘন্টার মধ্যে বাইরে কাজ করবেন না কারণ অনুশীলন আপনার দেহের তাপমাত্রা বাড়ায় যা ঘুমকে আরও অধরা করতে পারে।

একজন ডাক্তারের সাথে আপনার ওষুধগুলি পর্যালোচনা করুন। অ্যান্টিহিস্টামাইনস, ডিকনজেস্ট্যান্টস, রক্তচাপের ওষুধ, বিটা-ব্লকার এবং ব্যথার ওষুধগুলি আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় রাত অনুষ্ঠান স্থাপন করুন, সম্ভবত মৃদু সংগীত পড়া বা শুনে। আপনার শয়নকক্ষটি সুরক্ষিত এবং আরামদায়ক করুন, শেডগুলি বা রেখাযুক্ত ড্র্যাপগুলি দিয়ে অন্ধকার করুন। এছাড়াও, ইয়ারপ্লাগগুলি, একটি সাদা-শয়েজ মেশিন, রাগস বা ডাবল-ফলক উইন্ডো দিয়ে শব্দটি বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
আপনার সঙ্গীর গতিবিধি দ্বারা বিরক্ত না হওয়ার জন্য পৃথক পকেটযুক্ত কয়েলের সাথে একটি গদি কেনার বিষয়ে বিবেচনা করুন । আপনার বালিশটি পছন্দ করুন নীচে, যা আপনার মাথা, ঘাড় এবং মেরুদণ্ডকে সরলরেখায় রাখে। বালিশটি প্রতিস্থাপন করুন যদি আপনি ভাজ করেন তখন এটি আর ফিরে আসে না।
আলোকসজ্জার তিন থেকে ছয় ঘন্টা আগে, কোনও উত্তেজককে কেটে ফেলুন,

যেমন নিকোটিন, কফি, সফট ড্রিঙ্কস এবং চা। এছাড়াও, রাতের খাবারের পরে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। এটি আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারে, তবে এটি হালকা, খণ্ডিত ডোজিংয়ের কারণ হয়।

যদি আপনি 15 মিনিটের মধ্যে ঘুম না পান তবে হতাশ হবেন না। প্রশান্ত সংগীত পড়তে বা শুনতে অন্য ঘরে যান।

যদি আপনি তিন সপ্তাহের বেশি সময় ধরে অনিদ্রায় ভুগেন তবে আপনার ডাক্তারকে দেখাতে চার থেকে সাত দিনের জন্য একটি স্লিপ ডায়েরি রাখুন। আপনি ঘুমোতে যাওয়ার সময়, ঘুমিয়ে পড়েছেন, রাতে ঘুম থেকে উঠেছেন, সকালে আপনি কেমন অনুভব করেছেন এবং পানীয় এবং অনুশীলনের সময় রেকর্ড করুন।

আপনার ডাক্তার লিখতে পারেন - সাধারণত এক মাসেরও কম সময়কালের জন্য - সদ্য বিকাশযুক্ত অ্যাম্বিয়েন এবং সোনাতার মতো ওষুধগুলি উভয়ই দ্রুত শরীর ছেড়ে দেয় যাতে আপনি সকালে কৃপণ নন।

রিস্ক এ কিশোর

আপনার দেহ যত বেশি বৃদ্ধি পাবে, আপনার তত বেশি ঘুম হবে। শিশুরা দিনে 16 বা ততোধিক ঘন্টা ঘনঘন করে; 3 বছরের বাচ্চারা কেবল 12 ঘন্টা। বয়ঃসন্ধি থেকে 20 বছর বয়স পর্যন্ত কোনও সন্তানের 9 ঘন্টা 15 মিনিটের প্রয়োজন needs

দুর্ভাগ্যক্রমে, আমেরিকান কিশোররা কেবল গড়ে ছয় ঘন্টা। কর্নেল বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞানের প্রফেসর এবং পাওয়ার স্লাইডের লেখক (হার্পার কলিন্স, ১৯৯৯) জেমস বি ম্যাস বলেছেন, "আমরা হাঁটা জোম্বির একটি দেশকে শিক্ষিত করার চেষ্টা করছি।" "শিক্ষার্থীদের দেহ ক্লাসরুমে রয়েছে তবে তাদের মস্তিষ্ক ঘরে বালিশে রয়েছে" "

সম্ভবত এটি খুব বেশি করা এবং খুব অল্প সময়ের ক্ষেত্রে তবে এটি জীববিজ্ঞানের একটিও হতে পারে। কিশোর-কিশোরীদের অভ্যন্তরীণ ঘড়িগুলি বয়ঃসন্ধিতে স্থানান্তরিত হয়, তাদের দু'ঘণ্টা পরে বিছানায় প্রেরণ করে, ১৯৯৯-এ, কিশোর-কিশোরীদের সারকাদিয়ান ছন্দের সাথে আরও বেশি সময় সমন্বিত হওয়ার জন্য স্কুল জেলাগুলির পরিবর্তনের জন্য স্কুল জেলাগুলিকে আর্থিক উত্সাহ প্রদানের জন্য ফেডারেল আইন চালু করা হয়েছিল, তবে কেবল একটি কয়েকটি সম্প্রদায় তা করেছে।

দেশটির শীর্ষস্থানীয় কিশোরী ঘুম গবেষকদের গবেষণায় দেখা গেছে:

আপনার সন্তানের ঘুমের বিষয়টি অনুপস্থিত। ঘুমের সময় বৃদ্ধি এবং যৌন পরিপক্কতার জন্য প্রয়োজনীয় হরমোনগুলি প্রকাশিত হয়। মস্তিষ্ক স্বল্পমেয়াদী মেমরিও সাফ করে, দিনের শিখার পর্যালোচনা করে, আরইএম চলাকালীন আবেগকে পুনরায় চালু করে, বা দ্রুত চোখের চলাচলে ঘুম (তথাকথিত কারণ চোখ theাকনাগুলির নীচে পিছনে পিছনে থাকে)। ইউসিএলএ স্লিপ ডিসঅর্ডারস সেন্টারের মেডিকেল ডিরেক্টর ডাঃ ফ্রিস্কা ইয়ান-গো বলেছেন, "যে কিশোর-কিশোরীরা ঘুম না করে তার পুরানো প্রবাদটির কিছুটা সত্যতা রয়েছে।"

আপনি যত বেশি ঘুমান আপনার গ্রেডগুলি তত ভাল। ৩, ১২০ রোড আইল্যান্ডের শিক্ষার্থীদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে As এবং Bs উপার্জনকারী শিক্ষার্থীরা ডিএস ও এফএস অর্জনকারীদের তুলনায় গড়ে একটি রাতে 35 মিনিট বেশি ঘুমান। শিক্ষার্থীদের এক-চতুর্থাংশ বিদ্যালয়ের রাতে 6-1 / 2 ঘন্টা বা তার চেয়ে কম সময় ঘুমিয়েছিল। মাত্র 15 শতাংশ 8-1 / 2 ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমায়।

অপর্যাপ্ত ঘুম দুর্বল ঘনত্ব, মনে রাখতে অক্ষমতা, কাতালতা এবং আলস্যতা বাড়ে। ডাঃ ইয়ান-গো বলেছেন যে এটি একটি বড় কারণও যে গাড়ি দুর্ঘটনা তরুণদের মৃত্যুর দ্বিতীয় প্রধান কারণ। তো তুমি কি করতে পার?