কিশোরী পুষ্টির জন্য 7 শীর্ষ খাবার | আরও ভাল বাড়ি এবং বাগান

কিশোর-কিশোরীরা কেবল তার খাবারের জন্যই কুখ্যাত হয় যা ভাল লাগে বা নাগালের মধ্যে। তবে তাদের দেহগুলি এখনও বাড়ছে এবং বিকাশ করছে এবং তাই ভাল পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ nutrition সঠিক পুষ্টি ভবিষ্যতে টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলত্ব, হৃদরোগ এবং অস্টিওপোরোসিসের মতো রোগ প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। তবে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস এবং ভাল-খাওয়ার খাবারগুলির জন্য একটি প্রাকৃতিক ঝোঁক বিকাশ করাও গুরুত্বপূর্ণ, যা আজীবন ভাল খাদ্যাভাস প্রতিষ্ঠা করে।

কিশোরদের জন্য পুষ্টি: মূল পুষ্টি উপাদান

অন্য যে কোনও বয়সের তুলনায় কিশোরদের প্রচুর শক্তির প্রয়োজন। শক্তি ক্যালোরি থেকে আসে। দৈনিক ভিত্তিতে, কিশোর ছেলেদের প্রায় 2, 500 থেকে 3, 000 ক্যালোরি প্রয়োজন; কিশোর মেয়েদের প্রায় 2, 200 ক্যালোরি দরকার need "আসলে, কৈশরকাল একজন ব্যক্তির জীবনে ক্যালোরি গ্রহণের জন্য সবচেয়ে জটিল সময়, " হোলি গ্রেইনারের সাথে ক্লিভারফুল লিভিংয়ের এমএস, আরডি হোলি গ্রেনার বলেছেন। সুসংবাদটি হ'ল বেশিরভাগ কিশোরদের প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি খেতে সমস্যা হয় না। তবে কিশোর এবং তাদের পিতামাতাদের খাওয়া ক্যালোরির মানের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। 44-আউন্স সোডা সহ একটি ব্যাগ আলু চিপগুলি দ্রুত ক্যালোরি যুক্ত করবে, তবে পরিশোধিত কার্বস এবং মিষ্টিজাতীয় পানীয়তে কয়েকটি পুষ্টি রয়েছে। এই "খাবার" স্বাস্থ্যের জন্য নয়, ক্যালোরির (এবং সম্ভাব্য ওজন বাড়ানোর) অবদান রাখবে।

ক্যালসিয়াম এবং আয়রন দুটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি কারণ তারা শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। কিশোর ক্রীড়াবিদদের বিশেষত পেশী টিস্যু এবং নিয়মিত হার্টবিট বজায় রাখার জন্য ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়। আয়রন লাল রক্ত ​​কোষকে সারা শরীর জুড়ে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে, কিশোরদের শক্তি দেয়। দুর্বলতা এবং ক্লান্তি ডায়েটে আয়রনের ঘাটতি নির্দেশ করতে পারে।

কিশোরীরা, বিশেষত মেয়েরা বিশেষত দেহের চিত্র সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হতে পারে এবং ফলস্বরূপ চর্বিযুক্ত - তবে স্বাস্থ্যকর dairy দুগ্ধজাত পণ্য, লাল মাংস, তৈলাক্ত মাছ, অ্যাভোকাডোস জাতীয় আইটেমগুলি এড়াতে পারে। কিশোর-কিশোরীরা স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অন্যান্য মূল পুষ্টিগুলি বাদ দেয় এর অর্থ এই খাবারগুলি এড়িয়ে যাওয়া বা এড়িয়ে যাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, ওমেগা 3 চর্বি (যা তৈলাক্ত মাছ এবং কিছু তেল এবং বাদামে থাকে) স্বাস্থ্যকর ত্বক, চুল এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাতে ভাল। ওমেগা -৩ এও হতাশা হ্রাস করতে দেখা গেছে।

“যখন কিশোরীরা খাবার বাদ না দিয়ে, নাটকীয়ভাবে ক্যালোরি কাটতে বা খাদ্য গ্রুপগুলি বাদ দিয়ে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করে, তখন তারা আয়রন, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন ডি জাতীয় বৃদ্ধির জন্য জরুরী গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি গ্রহণের পরিমাণকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে” বলেছেন।

কিশোরদের জন্য শীর্ষ খাদ্য

আমরা ঘরে যে খাবারগুলি তৈরি করি তা যতবার সম্ভব সম্ভব পুষ্টি দ্বারা পরিপূর্ণ হওয়া উচিত। পুষ্টি-প্যাকড-এ-হোম অপশনগুলি মনের শীর্ষে, কিশোর-কিশোরীদের যথাসম্ভব স্বাস্থ্যকর খেতে সহায়তা করার জন্য এখানে সাতটি সুপারফুড রয়েছে meal খাওয়ার সময় বা জলখাবারের সময়।

1. 100% কমলা রস

জনপ্রিয় বিশ্বাস থাকা সত্ত্বেও, কৈশোরে 100 শতাংশ কমলার রস পান করা এবং ওজন বাড়ানোর মধ্যে কোনও যোগসূত্র নেই। এছাড়াও, বাচ্চাদের বয়স হিসাবে, তারা কম পুষ্টি সমৃদ্ধ পানীয় যেমন কমলার রস এবং দুধ পান করে এবং এর পরিবর্তে তাদের সোডা, কফি এবং স্পোর্টস পানীয় পান করে, যা কিশোরীদের ডায়েটে খালি ক্যালোরি যুক্ত করতে পারে। “একক (8-আউন্স) প্রতিদিন 100 শতাংশ কমলার রস পরিবেশন করা ভিটামিন সি, ফোলেট এবং পটাসিয়াম সহ একটি কিশোরের ডায়েটে উল্লেখযোগ্য পুষ্টি অবদান রাখে। এছাড়াও, কিশোরীরা ওজে থেকে হেপারিডিনের মতো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পেতে পারে যা কার্ডিওভাসকুলার, মস্তিষ্ক, হাড় এবং প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে, "গ্রেনগার বলে।

2. বন্য ব্লুবেরি

সুস্বাদু এবং বহুমুখী, বন্য এবং নিয়মিত (ওরফে চাষাবাদযুক্ত বা হাইব্যাশ) ব্লুবেরি উভয়ই সুপারফুড স্ট্যাটাস অর্জন করেছে। "তবে ক্ষুদ্র বন্য ব্লুবেরি কিশোর-কিশোরীদের জন্য সত্যিকারের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট পাওয়ার হাউস, " গ্রেনার বলেছেন বন্য ব্লুবেরিগুলিতে অ্যান্থোসায়ানিনস (একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং স্বাস্থ্যকর দৃষ্টি উন্নীত করে) পাশাপাশি অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট জাতীয় যৌগগুলি থাকে যা প্রদাহ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। নিয়মিত ব্লুবেরিগুলিতে আপনার জন্য একই ধরণের যৌগ থাকে তবে বন্যেরা প্রায় দ্বিগুণ হয়ে যায়, তাদের আরও বেশি পুষ্টির প্রয়োজন কিশোরদের জন্য দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে making আপনার মুদি দোকানের ফ্রিজার আইলটিতে তাদের সন্ধান করুন। গ্রেনার বলেছেন, "এগুলি ফ্রিজে সঞ্চিত থাকায় পিতামাতার পক্ষে মসৃণ জিনিস, বেকড পণ্য এবং সসের জন্য তাদের হাতে রাখা সহজ, " গ্রেনারারের মতে, এক কাপ ওয়াইল্ড ব্লুবেরি ফাইবারের জন্য দৈনিক মূল্যের 20 শতাংশ (নিয়মিত ব্লুবেরির তুলনায় দ্বিগুণ) এবং ম্যাঙ্গানিজের জন্য প্রতিদিনের 200 শতাংশের সুপারিশের অবদান রাখে - গ্রেনারের মতে, ত্বকের সমস্যাগুলি নিরাময় করতে এবং রক্তে সুগার বজায় রাখতে সহায়তা করে এমন একটি পুষ্টি।

আমাদের চূড়ান্ত স্বাস্থ্যকর ব্লুবেরি রেসিপি

3. চিনাবাদাম মাখন

চিনাবাদাম মাখনের ক্যালোরি বেশি, তবে কিশোরদের প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি প্রয়োজন এবং চিনাবাদাম স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। এছাড়াও, চিনাবাদাম মাখন লোহা দিয়ে প্যাক করা হয় এবং এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। অবশ্যই, আপনি রুটির টুকরো (বেশিরভাগ গোটা গম) এর মধ্যে চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ করতে পারেন তবে এটি কিছু গ্রাহাম ক্র্যাকারগুলির মধ্যে বা একটি সন্তুষ্টিক নাস্তার জন্য আপেলের টুকরাগুলির মধ্যেও সুস্বাদু। অথবা একটি চামচ বা দু'টি চিনাবাদাম মাখনের মধ্যে ঘুরে বেড়াতে একটি স্মুদি বা ওটমিল বাল্ক আপ করুন। আপনার ডায়েটেও চিনাবাদাম মাখন যুক্ত করার জন্য প্রচুর অবাক করার উপায় রয়েছে। আপনি কি নতুন ধারণা রান্না করতে পারেন দেখুন।

4. দই

দই পাশাপাশি দুগ্ধ এবং পনিরের মতো অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। “যদিও অনেক পিতামাতা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য দুগ্ধে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি creditণ দেয় (এটি এটি), সেখানে প্রোটিন, পটাসিয়াম, রাইবোফ্লাভিন (বি 12) এবং ফসফরাস-এর মতো আরও অনেক পুষ্টি রয়েছে, বৃদ্ধি এবং বিকাশে সহায়তা করার জন্য, ”গ্রেঞ্জার বলে। দই অন্ত্রের স্বাস্থ্যে সহায়তা এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করার জন্য আপনার জন্য প্রোবায়োটিক সরবরাহ করে। গ্রেনার বলেছেন, "পিতামাতারা তাদের কিশোর-কিশোরীদের স্মুদি বা স্মুদি বাটিতে মিশিয়ে, বেরি এবং পুরো শস্য গ্রানোলা দিয়ে পারফিটগুলি পরিবেশন করে, বা মধ্যাহ্নভোজনে বা খাবারের জন্য একটি পাত্রে প্যাক করে আরও বেশি দই খেতে উত্সাহিত করতে পারেন।

গ্রীক দইয়ের সাথে করণীয় 10 টি অবাক করার বিষয়

5. আখরোট

গবেষণা থেকে জানা যায় যে দুর্ভাগ্যক্রমে, কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে হতাশা বাড়ছে। এই বৃদ্ধির জন্য অনেকগুলি কারণ রয়েছে, যেমন সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার, প্রযুক্তি এবং ঘুমের অভাব, তবে ডায়েটও ভূমিকা রাখে। " নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট খাওয়ার লোকদের মধ্যে হতাশার লক্ষণগুলির প্রাদুর্ভাব কম থাকে, " ক্যালিফোর্নিয়া ওয়ালটনের রাষ্ট্রদূত আরডি, পিডিএইচ, পিডি, ক্রিস মোহর বলেছেন। "আরও স্পষ্টতই, গবেষণায় দেখা গেছে যারা প্রতিদিন আখরোটের প্রায় ১/৪ কাপ খেয়েছিলেন তাদের হতাশার সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল।" কিশোরদের খাওয়ানোর সহজ এবং পুষ্টিকর উপায় নিয়ে কথা বলার সময় এই আখরোটকে জয় কলামে রাখে। আখরোটগুলি স্বাস্থ্যকর মাফিনের মতো বাড়ির তৈরি গ্রানোলা বা বেকড পণ্যগুলিতে বাদাম যুক্ত করে তাদের দই বা ওটমিলের উপর ছিটিয়ে, একটি সালাদ বা হিমায়িত দইকে শীর্ষে রেখে, মসৃণগুলিতে মিশ্রণ করে diet বিকল্পগুলি অন্তহীন।

6. পপকর্ন

কিশোররা কার্বস এবং স্ন্যাক্স পছন্দ করে এবং পপকর্ন those দুটি বক্সই পরীক্ষা করে। এবং আপনি কি জানেন যে পপকর্ন একটি ফাইবার সমৃদ্ধ পুরো শস্য? সূক্ষ্ম এবং সুস্বাদু উপায়ে পুরো শস্য এবং ফাইবার খেতে (এবং এর উপকারগুলি কাটা) কিশোরদের পাওয়ার এক দুর্দান্ত উপায়। এটি যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকর রাখুন এবং মাখন এবং লবণের পরীক্ষা রাখার জন্য বাড়িতে নিজের তৈরি করুন। পুষ্টিকর খাবারের জন্য শুকনো ফল, বাদাম, সিরিয়াল ইত্যাদির সাথে বিভিন্ন সংমিশ্রণে পপকর্ন মিশ্রণ করুন আপনার কিশোরদের পছন্দ হবে।

7. ডিম

প্রোটিনের একটি সহজ উত্স (আরও কুসুমের চোখের স্বাস্থ্যকর পুষ্টি রয়েছে), ডিম একটি পুষ্টিকর কিশোর প্রাতঃরাশের খাবার এবং গবেষণায় দেখা যায় যে বাচ্চারা যারা প্রাতঃরাশ খায় তারা স্কুলে আরও ভাল করে। ডিম কিশোর-কিশোরীদের নিজের রান্না শিখতেও সহজ। কাঁচা ডিমের ফ্রিজে ফ্রিজ রেখে দিন বা বাচ্চারা দরজা থেকে বেরোনোর ​​সময় নাস্তা বা জলখাবারের জন্য প্রাক-রান্না করা শক্ত-সিদ্ধ ডিমের একটি ব্যাগ কিনুন।

মনে রাখবেন, ভাল কিশোরী পুষ্টি কেবল সুপারফুড সম্পর্কেই নয়। গ্রেনার বলেছেন, "পিতামাতাদের অবশ্যই নিশ্চিত করা উচিত যে তাদের কিশোর-কিশোরীরা বিভিন্ন খাদ্য উত্স থেকে ফলমূল, শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, পুরো শস্য কার্বোহাইড্রেট এবং দুগ্ধজাত খাবার থেকে সুষম খাদ্য গ্রহণ করছে।" এটি জানতে সহায়ক যে কিশোরদের পক্ষে দিনে ছয়বার খাওয়া ঠিক আছে এবং এর মধ্যে তিনটি নাস্তা হতে পারে। এবং, পরিশেষে, আসুন বাস্তববাদী হয়ে উঠুন এবং মনে রাখবেন যে উপভোগগুলি ঠিক আছে এবং একটি সুস্থ কিশোর ডায়েটের অংশ হতে পারে।