সুচিপত্র:
- 1. সমস্যা: শামুক
- 2. সমস্যা: টসিং এবং টার্নিং
- ৩. সমস্যা: আমি ঘুমোতে পারি না
- ৪. সমস্যা: আমি ঘুম থেকে উঠি আর ঘুমাতে পারি না
- ৫. সমস্যা: দিনে আমার যথেষ্ট সময় নেই En
আপনি যদি এমন একটি পণ্য কিনতে পারেন যা আপনাকে আরও ভাল চিন্তা করে, আরও ভাল বোধ করে এবং স্বাস্থ্যকর করে তোলে আপনি কি বিনিয়োগ করবেন? ঘুম সব কিছুই নিখরচায় করে, তবে এক তৃতীয়াংশ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে প্রস্তাবিত সাত ঘন্টা ঘুম পাচ্ছেন না। আমরা পাঁচটি সাধারণ ঘুমের সমস্যা চিহ্নিত করেছি এবং বিশেষজ্ঞদের এগুলি কীভাবে কাটিয়ে উঠতে হবে তা জিজ্ঞাসা করেছি, যাতে আপনি (এবং আপনার অংশীদার) শেষ পর্যন্ত ঘুমের পুনরুদ্ধারযোগ্য ক্ষমতা উপভোগ করতে পারেন।
1. সমস্যা: শামুক
সমাধান: গুরুত্বপূর্ণ সরঞ্জামগুলি হ'ল ধৈর্য এবং অধ্যবসায়: বেশিরভাগ লোককে কয়েকটি সম্ভাব্য সমাধানের চেষ্টা করতে হয়। আপনি যখন শুয়ে আছেন তখন স্নোরিং গলার পেছনের আলগা টিস্যু সম্পর্কিত হতে পারে যা আংশিকভাবে আপনার বিমানপথকে বাধা দেয়। শ্বাস-প্রশ্বাস এটিকে বাতাসের গাড়িতে টার্পের মতো ফ্ল্যাপ করে তোলে; আপনার পিঠে ঘুমানো এটি আরও খারাপ করে।
ফিরে যাওয়ার জন্য ব্যাক-স্লিপারটি পেতে, "টেনিস বলের কৌশলটি ব্যবহার করুন, " ওয়েস্টচেস্টার, এনওয়াইয়ের স্লিপ সাইকোলজিস্ট শেলবি হ্যারিস বলেছেন। এটি এখানে: টি-শার্টের পকেটে একটি ছোট বল সেলাই করে পিছনে বিছানায় পরুন। অস্বস্তি আপনাকে আলাদা অবস্থানে ঘুমাতে প্রশিক্ষণ দেবে। বা এয়ারফ্লো ব্লক করা থেকে গলার পিছনে টিস্যু থামায় এমন মাউথ গার্ড পাওয়ার বিষয়ে আপনার ডেন্টিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন।
যদি আপনার শামুকিং অন্য ব্যক্তির ঘুমকে বিরক্ত করে, যদি আপনি আপনার শ্বাস প্রশ্বাসে বিরতি দেন, বা যদি আপনি সারা রাত বিশ্রামের পরেও দিনের বেলা ঘুমিয়ে থাকেন তবে আপনার ঘুমের শ্বাসকষ্ট হতে পারে। ঘুমের সময় আপনার এয়ারওয়েজ পুরোপুরি অবরুদ্ধ হয়ে গেলে স্নেহ एपনিয়া হয়। সোনার মানক প্রতিকারটি সিপিএপি মেশিন; আপনি এমন একটি মুখোশ পরিধান করেন যা আপনার বিমানপথকে উন্মুক্ত রাখতে অবিচ্ছিন্ন বায়ুচাপ সরবরাহ করে।
এখনও আপনার গভীর ঘুমের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় 8 টি পণ্য
2. সমস্যা: টসিং এবং টার্নিং
সমাধান: যদিও আপনি কোনও অংশীদারকে ঘোরাঘুরি থেকে আটকাতে পারবেন না, তবে আপনি প্রভাবগুলি হ্রাস করতে পারেন। কিছু বিছানা রিভারব বা গতি হ্রাস করে, আপনি টসিং থেকে অনুভব করেন। একটি গদি সংযোজক সঙ্গে দুটি জোড়া গদি বিবেচনা করুন, হ্যারিস বলেছেন। ফেনার মতো কয়েল ছাড়া বিছানাও সাহায্য করতে পারে help "কিছু লোক এমনকি অংশীদারদের মধ্যে বড় বালিশ রাখে, " সে বলে। অথবা আলাদা করে ঘুমানোর কথা বিবেচনা করুন। কিছু দম্পতিরা রাতের বেলা বায়ু-ডাউন রুটিন তৈরি করে, একসাথে শুরু হয়ে পৃথক কক্ষে অবসর নেয়। হ্যারিস বলেছেন, "এটি কোনও রকম বিরক্তি দূরে সরিয়ে দেয় এবং একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে।"
৩. সমস্যা: আমি ঘুমোতে পারি না
সমাধান: অ্যারিজোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের চিকিত্সার ক্লিনিকাল সহকারী অধ্যাপক রুবিন নাইমন বলেছেন, অনেকে পুরো থ্রোটলে উড়ানোর কোনও দিন থেকে সম্পূর্ণ কমান্ডের পুরো স্টপ অনে যাওয়ার প্রত্যাশা করেন। এমনকি যুদ্ধবিমানগুলি স্পর্শ করার আগে হ্রাস পায়। দিনের শক্তির মুক্তির সময় হওয়ার সময় আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরে সংকেত দেয় এমন একটি শয়নকালীন রুটিন প্রতিষ্ঠা করে নিজের জন্য একই করুন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ: বিছানার অন্তত এক ঘন্টা আগে পর্দা থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন। তারা যে আলো নির্গত করে (এমনকি নাইটটাইম মোডেও, কিছু গবেষণা সম্প্রতি আবিষ্কার করেছেন) মেলাটোনিনকে দমন করে, যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে।
বিছানায় উঠলে আপনার অবস্থান ও আরাম পেতে আপনার কিছুটা সময় লেগে থাকলে ঠিক আছে, তবে আপনি যদি 20 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে টস করছেন তবে উঠে পড়ুন এবং হালকা আলোতে কিছুটা শিথিল করুন। বিছানায় জেগে থাকার ফলে বিশেষজ্ঞরা যাকে শিখা অনিদ্রা বলে ডাকে, তার অর্থ আপনি বিছানাটিকে অস্থিরতা এবং হতাশার সাথে সংযুক্ত করতে শিখছেন।
সুখী সিদ্ধান্ত নেওয়ার 8 টি উপায়
৪. সমস্যা: আমি ঘুম থেকে উঠি আর ঘুমাতে পারি না
সমাধান: বিরক্ত বিছানায় অলস থাকা যা আপনাকে জাগ্রত রাখে, নাইমন বলে। যদিও সারা রাত চার বা পাঁচটি "মাইক্রোওকেনিং" থাকা স্বাভাবিক, আপনি যখন সজাগ হয়ে যান এবং তারপরে চাপ দিন তখন সমস্যা হয়। যদি তা ঘটে থাকে তবে ঘড়ির দিকে না তাকিয়ে বিছানা থেকে উঠে হতাশাকে পিছনে ফেলে দিন।
আপনি উঠে এসেছেন তা থেকে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে, যাইহোক যা আপনাকে শান্ত করবে তার মধ্যে আলতো চাপুন: বুনন, আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা, ক্রমান্বয়ে আপনার পেশীগুলি দশক করা এবং শিথিল করুন (আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করুন এবং আপনার মাথা পর্যন্ত কাজ করুন)। আপনি যখন নিদ্রাহীন বোধ শুরু করেন, তখন বিছানায় ফিরে যান।
৫. সমস্যা: দিনে আমার যথেষ্ট সময় নেই En
সমাধান: পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া আসলে আপনাকে কম কার্যকর করে তোলে, তাই যতটা শক্ত হয়, এই মানসিকতাটি ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন যে কয়েক ঘন্টা ঘুমের মানে আপনি হার্ড ড্রাইভিং এবং উত্পাদনশীল। আপনার দেহটি ধারাবাহিকতা পছন্দ করে, তাই শোবার সময় সিদ্ধান্ত নিন, বাতাসের চালা শুরু করতে 30 মিনিটের আগে একটি অ্যালার্ম সেট করুন এবং আপনার সময়সূচীটি তার চারপাশে পরিচালনা করুন। কী কী alচ্ছিক হতে পারে (অনলাইনের সলিটের অর্ধ ঘন্টা?) এবং কার্যকারিতা সম্পর্কেও চিন্তা করুন। উদাহরণস্বরূপ, বৃহস্পতিবার এক ঘন্টা দেরি না করে দিনে 15 মিনিটের জন্য পরিষ্কার করার চেষ্টা করুন।
সতেজ অনুভূতি জাগ্রত করা ছাড়াও, আপনি দীর্ঘক্ষণ ঘুমিয়ে আছেন কিনা তা জানার কয়েকটি উপায় রয়েছে। কোনও গাড়ি কয়েক মিনিটের জন্য ট্র্যাফিকে থামিয়ে থিয়েটারের মতো পাবলিক জায়গায়, গাড়ির যাত্রীবাহী আসনে এক ঘন্টার জন্য, বা টিভি পড়ার সময় বা দেখার সময় আপনার ঝোঁক ঝুঁকির মতো বোধ করবেন না।
পর্যাপ্ত ঘুম পেতে এবং আপনার সেরা অনুভূতির জন্য আরও পরামর্শের সন্ধান করছেন? আরও বিশ্রাম পাওয়ার জন্য এই পাঁচটি কৌশলটি দেখুন। আপনি তাপমাত্রা-নিয়ন্ত্রণকারী গদি, ওজনযুক্ত স্লিপ মাস্ক বা ভারী কম্বলটি আরাম করতে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তেও চেষ্টা করতে পারেন।
