সুচিপত্র:
আপনি নিজের প্রথম রোডের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন বা কেবল আরও ফিট হতে চান তা নির্বিশেষে, মাইল হাই রান ক্লাবের কোচ স্কট কারভিনের এই পদক্ষেপগুলি পেশীগুলি কাজ করে যা আপনাকে চালানোর সময় ভারসাম্যপূর্ণ এবং শক্তিশালী রাখে। 5-পাউন্ডের জুড়ি ধরুন। ডাম্বেলস এবং একটি বেঞ্চ (সিঁড়ি বা একটি বসু ভাল স্ট্যান্ড-ইনস), এবং বাড়িতে বা জিমে এই সাধারণ শক্তি-বিকাশের নিয়মিত চেষ্টা করুন।
স্টেপ আপ
এটি কী করে: প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে সহজেই এগিয়ে যেতে সাহায্য করতে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করে ।
আপনার বাম পাটি একটি বেঞ্চ বা পদক্ষেপে রাখুন যা আপনার হাঁটিকে 90 ডিগ্রি রেখে দেয়। একটি জোড় 5-পাউন্ড রাখুন। আপনার পাশে dumbbells। কাঁধ এবং পোঁদ একসাথে রেখে, ডান পা বেঞ্চের উপরে উঠান, তারপরে ধীরে ধীরে মেঝেতে ফিরে যান step প্রতি পাশের 10 টি করে তিনটি সেট করুন।
আপনার জন্য সেরা ফিটনেস ট্র্যাকার কীভাবে সন্ধান করবেন
একক-বাহু সারি
এটি কী করে: আপনার দৌড়ানোর সময় দৌড় স্থির রাখতে দৃ keep় ব্যাক পেশী তৈরি করে।
একটি কাঁধের নীচে সরাসরি একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে বাম হাঁটু এবং বাম হাতের বেঞ্চে রাখুন। 5-পাউন্ড ধরে রাখুন। ডান হাত দিয়ে ডাম্বেল, এটি সরাসরি নিচে প্রসারিত, পাম মুখোমুখি বেঞ্চ। অ্যাবসগুলিকে নিযুক্ত রাখা, মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন এবং পিছনে কনুইটি সোজা পিছনে ডান কনুইটি আপনার পাঁজরের দিকে উঠান। নিম্ন বাহু। প্রতি পাশের 10 টি করে তিনটি সেট করুন।
বেঁটে
এটি কী করে: দ্রুত সরাতে এবং হাঁটু এবং পোঁদকে সুরক্ষিত করতে একটি শক্তিশালী বাট এবং উরুর বিকাশ ঘটে ।
আপনার পায়ে হিপ-দূরত্বে দূরে দাঁড়ানো, আপনার সামনে অস্ত্রগুলি পেরিয়ে, কনুই বাইরে ows আপনার হিলের ওজন ধরে রাখুন, হাঁটুকে প্রায় 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকুন, যেন চেয়ারে বসে আছেন। একটি গণনা ধরে রাখুন, তারপরে আপনি ফিরে দাঁড়ানোর সাথে সাথে গ্লুটগুলি চেপে ধরে আবার শুরু করুন। 10 টি reps তিনটি সেট করুন।
