বেকন: টার্কি বেকন, হ্রাস-সোডিয়াম এবং হ্রাস-চর্বিযুক্ত বেকন, কানাডিয়ান স্টাইলের বেকন
- হ্রাস-সোডিয়াম বেকন সোডিয়াম 40 শতাংশ, অর্ধেক ক্যালরি এবং চর্বি প্রায় 60 শতাংশ হ্রাস করে।
- কানাডিয়ান বেকন 60% ক্যালোরি হ্রাস করে, চর্বি প্রায় 80 শতাংশ, সোডিয়াম প্রায় 30 শতাংশ কমিয়ে দেয় এবং প্রায় সমস্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট বাদ দেয়।
বেকিং পাউডার: বেকিং পাউডারের জন্য আমাদের বিকল্পটি দেখুন।
গরুর মাংসের রিবাই স্টেক: রিবাই স্টেকের বিকল্প আমাদের দেখুন।
রুটি: সাদা পরিবর্তে পুরো গম বা পুরো শস্য; পালং শাক, সুইস চার্ড, মোড়কের পরিবর্তে নাপা বাঁধাকপি; লো-কার্ব পালংশাক বা টমেটো টর্টিলাস
- পুরো গমের রুটিতে প্রায় 40 শতাংশ বেশি প্রোটিন, কম শর্করা এবং সাদা রুটির তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ ফাইবার থাকে has
- পালং শাক, সুইস চারড বা নাপা বাঁধাকপি ব্যবহার করে যুক্ত কার্বোহাইড্রেট, ক্যালোরি হ্রাস করে এবং চর্বি বাদ দেয়।
রুটি crumbs, শুকনো: রুটি crumbs জন্য আমাদের বিকল্প দেখুন।
ব্রাউন সুগার : ব্রাউন চিনির জন্য আমাদের বিকল্পটি দেখুন।
বাটার: আমাদের মাখনের বিকল্প দেখুন।
টিনজাত শিম: শুকনো মটরশুটি, রান্না করা; নুন-যুক্ত ক্যান ডাল
- উপরের বিকল্পগুলি প্রক্রিয়াজাতকরণ থেকে যে কোনও যুক্ত লবণ বাদ দেয়। নুন-মুক্ত পণ্যগুলিতে পরিবেশনকারী হিসাবে 5 মিলিগ্রামেরও কম সোডিয়াম থাকে, খুব কম-সোডিয়াম পণ্যগুলি প্রতি পরিবেশনায় 35 মিলিগ্রামের চেয়ে কম সোডিয়াম থাকে এবং কম সোডিয়াম পণ্যগুলি প্রতি পরিবেশনে 140 মিলিগ্রামের চেয়ে কম সোডিয়াম থাকে have
ডাবের শাকসবজি: নুন-যুক্ত লবণযুক্ত, নুনমুক্ত, বা কম সোডিয়াম ডাবের শাকসব্জী; হিমায়িত বা তাজা শাকসবজি
- নুন-লবণ যুক্ত, লবণ মুক্ত, বা কম সোডিয়াম ক্যান শাকগুলি ক্যানিং প্রক্রিয়া চলাকালীন যুক্ত লবণকে হ্রাস বা বাদ দেয়।
পনির: পনির জন্য আমাদের বিকল্প দেখুন।
চিকেন উরু: চিকেন উরুতে আমাদের বিকল্পটি দেখুন।
চকোলেট: চকোলেট জন্য আমাদের বিকল্প দেখুন।
ক্রিম পনির: ক্রিম পনির জন্য আমাদের বিকল্প দেখুন।
ডিম: ডিমের বিকল্প আমাদের দেখুন।
ময়দা: ময়দার জন্য আমাদের বিকল্প দেখুন।
ময়দা টর্টিলাস: কর্ন টর্টিলাস
- যখন 6 ইঞ্চি ময়দার টর্টিল্লার সাথে তুলনা করা হয়, 6-ইঞ্চি কর্ন টর্টিলাসে প্রায় অর্ধেক ক্যালোরি থাকে, 75 শতাংশ কম শর্করা এবং ফ্যাট থাকে এবং 95 শতাংশ কম সোডিয়াম থাকে।
ফরাসি-ভাজা পেঁয়াজ: পুরো গম পানকো রুটি ক্যাসেরোলগুলিতে টুকরো টুকরো হয়
- পুরো গমের পানকোতে দ্বিগুণ কার্বস রয়েছে তবে ফরাসি-ভাজা পেঁয়াজের চেয়ে প্রায় 98 শতাংশ কম ফ্যাট এবং প্রায় 80 শতাংশ কম সোডিয়াম রয়েছে। প্রতি কাপে, পুরো গমের পানকোতেও 12 গ্রাম প্রোটিন এবং 8 গ্রাম ফাইবার থাকে, তবে ফরাসি-ভাজা পেঁয়াজের কোনও কিছুই থাকে না।
ফ্রস্টিং: ফ্রস্টিংয়ের জন্য আমাদের বিকল্পটি দেখুন।
ভারী সিরাপে ডাবিত ফল : ফল তার নিজস্ব রস বা জলে ক্যানড; টাটকা ফল
- উপরের বিকল্পগুলি ক্যালোরি, শর্করা এবং যুক্ত চিনি হ্রাস করে।
গ্রাউন্ড গরুর মাংস: গ্রাউন্ড গো-মাংসের জন্য আমাদের বিকল্প দেখুন।
গ্রাউন্ড টার্কি: গ্রাউন্ড টার্কির জন্য আমাদের বিকল্প দেখুন।
হ্যামবার্গার প্যাটি: হ্যামবার্গার প্যাটিগুলির জন্য আমাদের বিকল্পটি দেখুন।
ভারী ক্রিম: ভারী ক্রিমের জন্য আমাদের বিকল্পটি দেখুন।
জাম / জেলি: বেকড পণ্য এবং স্যান্ডউইচগুলিতে জ্যামের পরিবর্তে ম্যাশ করা বেরি
- ম্যাশেড বেরি ব্যবহার ক্যালরি এবং শর্করা হ্রাস করে এবং যুক্ত প্রক্রিয়াকৃত চিনি এবং লবণ বাদ দেয়।
লেটুস, আইসবার্গ: আরগুলা, চিকোরি, কলার্ড গ্রিনস, ড্যান্ডেলিয়ন গ্রিনস, ক্যাল, সরিষার শাক, পালং শাক, জলছবি
- উপরের বিকল্পগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং তন্তুগুলি বাড়ায়। গা leaf় পাতলা সবুজ শাকগুলি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ফোলেটতে বেশি থাকে।
মার্জারিন: মার্জারিনের জন্য আমাদের বিকল্পটি দেখুন।
মেরিনেডস, তেল ভিত্তিক: ওয়াইন, বালসামিক ভিনেগার, ফলের রস, ফ্যাটযুক্ত ঝোল
- উপরের বিকল্পগুলি ক্যালোরি, ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়াম হ্রাস করে। ওয়াইন অ্যালকোহল যোগ করে, যা কিছু মেরিনেডে উপস্থিত থাকতে পারে বা নাও থাকতে পারে।
মায়োনিজ: হাম্মাস, পেস্টো, ছড়িয়ে পড়া অ্যাভোকাডো, স্যান্ডউইচগুলিতে সরিষা; ড্রেসিং, ক্যাসেরোল এবং সালাদে গ্রীক দই সরল
- হিউমাসের ক্যালোরির প্রায় এক-তৃতীয়াংশ, প্রোটিনের ছয় গুণ এবং মায়োর চেয়ে কম ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। এটিতে প্রতি কাপে প্রায় 10 গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
- ম্যাসড অ্যাভোকাডোতে মেয়োর চেয়ে কম ক্যালোরি, ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়াম রয়েছে। এটিতে কাপে দ্বিগুণ প্রোটিন এবং 15 গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
- হলুদ সরষে মেয়ের চেয়ে কম ক্যালোরি এবং ফ্যাট থাকে তবে সোডিয়ামের পরিমাণ প্রায় দ্বিগুণ। এতে মায়োর চেয়ে পাঁচগুণ বেশি প্রোটিন রয়েছে।
- সাধারণ গ্রীক দইতে মায়োর চেয়ে কম ক্যালোরি, ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়াম থাকে। এটিতে 10 গুণ প্রোটিন রয়েছে।
দুধ, পুরো: দুধ স্কিম
- স্কিম মিল্কে কম ক্যালোরি, কোলেস্টেরল, ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। তবে পুরো দুধের পরিবর্তে স্কিম মিল্ক ব্যবহার করা সস এবং ড্রেসিংয়ের সমৃদ্ধিকে পরিবর্তন করতে পারে।
তেল: তেলের বিকল্প আমাদের দেখুন।
তেল-প্যাকযুক্ত খাবারগুলি: টুনা এবং রোদে শুকনো টমেটো জাতীয় জল-প্যাকযুক্ত খাবার
- জল-প্যাকযুক্ত খাবারগুলি ব্যবহার করা কোনও যুক্ত ফ্যাট বাদ দেবে এবং ক্যালোরি প্রায় অর্ধেক কমাবে।
পাস্তা: পাস্তা জন্য আমাদের বিকল্প দেখুন।
ভাত, সাদা: আমাদের চালের বিকল্প দেখুন।
স্যালাড ড্রেসিং: ফ্যাটবিহীন বা কমে-ক্যালরি ড্রেসিং; স্বাদযুক্ত ভিনেগার
- ফ্যাট-ফ্রি বা হ্রাস-ক্যালরিযুক্ত ড্রেসিংগুলি ক্যালোরি, ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমায় তবে সোডিয়াম এবং যুক্ত শর্করা বাড়ায় tend
- স্বাদযুক্ত ভিনেগারগুলিতে সাধারণত কোনও ক্যালোরি, ফ্যাট বা সোডিয়াম থাকে না।
লবণ, টেবিল: আমাদের লবণের বিকল্প দেখুন।
মরসুমে নুন: মৌসুমী লবণের জন্য আমাদের বিকল্পটি দেখুন।
স্যুপস, 10-3 / 4-আউন্স ক্রিম-ভিত্তিক ঘনীভূত করতে পারে: ক্রিম-ভিত্তিক স্যুপের জন্য আমাদের বিকল্পটি দেখুন।
টক ক্রিম: টক ক্রিমের জন্য আমাদের বিকল্পটি দেখুন।
সয়া সস: মিষ্টি-এবং-টক সস, গরম সরিষার সস, কম সোডিয়াম সয়া সস
- মিষ্টি-এবং-টকযুক্ত সসটিতে সয়াসসের তুলনায় 66 শতাংশ কম ক্যালোরি এবং 95 শতাংশ কম সোডিয়াম রয়েছে। তবে এতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ তিনগুণ বেশি এবং যোগ করা চিনি দ্বিগুণ।
- গরম সরিষার সসে 80% কম ক্যালোরি এবং সয়া সসের চেয়ে 90 শতাংশ কম সোডিয়াম রয়েছে। তবে এতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং চিনি যুক্ত হওয়ার চেয়ে চারগুণ বেশি রয়েছে।
- লো-সোডিয়াম সয়া সসে প্রায় 40 শতাংশ কম ক্যালোরি থাকে এবং নিয়মিত সয়া সসের অর্ধেক সোডিয়াম থাকে।
মশালার মিশ্রণ: মশলা মিশ্রণের জন্য আমাদের বিকল্পটি দেখুন।
চিনি: আমাদের চিনির বিকল্পটি দেখুন।
দই, ফল-গন্ধ: সতেজ কম চর্বিযুক্ত দই তাজা ফলের টুকরা সহ
আরও উপাদান বিকল্প
আমাদের দ্রুত ও স্বাস্থ্যকর ডিজিটাল কুকবুকের সাহায্যে একটি ফ্ল্যাশে স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করুন। এখন ডাউনলোডের জন্য উপলব্ধ!
আমাদের বিনামূল্যে জরুরী বিকল্পের চার্ট পান!
