সুচিপত্র:
শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল পেশী টোন করে না, এটি চর্বি হ্রাস করে, বিপাকের গতি বাড়ায়, ধৈর্য বাড়ায়, ভঙ্গি উন্নত করে, হাড়কে শক্তিশালী করে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে c এবং আপনি কখনই খুব বেশি বয়সী বা উপকারের জন্য আকৃতির বাইরে of বিবেচনা:
- টিউফ্টস বিশ্ববিদ্যালয় বৃদ্ধ-নার্সিং-হোম বাসিন্দাদের একটি গ্রুপকে একটি শক্তি-প্রশিক্ষণের নিয়মের জন্য রেখেছিল। তারা আরও তাদের শক্তি দ্বিগুণ। চার জন লোক 10 সপ্তাহ পরে বেতের জন্য তাদের হাঁটার ব্যবসা করে।
- আরেকটি টিউফ্টসের গবেষণায়, একটি দ্বি-সাপ্তাহিক শক্তি-প্রশিক্ষণ রুটিনে পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের একটি গ্রুপ 15 থেকে 20 বছর বয়সী মহিলাদের সাথে তুলনীয় স্তরে সম্পাদন করে। তারা তাদের পেশী শক্তি 35 থেকে 76 শতাংশ পাম্প করে এবং ফলস্বরূপ, বিশ্রামের সময় প্রতি সপ্তাহে আরও 442 ক্যালোরি পোড়ায়।
শুরু হচ্ছে
এমনকি আপনি যদি জনসমক্ষে ব্যায়াম করতে না চান বা জিমে যোগ দেওয়ার জন্য অর্থ ব্যয় করতে না চান তবে আপনি বাড়িতে শক্তি তৈরি করতে পারেন। 1, 2, 5, 8, এবং 10 পাউন্ডে হ্যান্ডহেল্ড ডাম্বেলগুলির সেটটির দাম কমপক্ষে 50 ডলার হতে পারে, ফিট ওভার ফোর্টি (কুইল, 1996) এর লেখক, জেমস এম রিপ্প বলেছেন।
ওজন প্রশিক্ষণের পিছনে নীতিটি হ'ল আপনার শরীরের প্রাকৃতিক চলাচলে প্রতিরোধ যুক্ত করা যাতে পেশী আরও শক্তিশালী হয়। সস্তা ব্যান্ড, কেবল এবং ব্যায়াম বল - এমনকি স্যুপ ক্যান, পেপারব্যাকস, বালু ভরা মোজা বা জল ভরা জগগুলি কাজটি করতে পারে। একটি পিন্ট একটি পাউন্ড, সুতরাং একটি কোয়ার্ট 2 পাউন্ড, একটি অর্ধ-গ্যালন 4 পাউন্ড এবং একটি গ্যালন 8 পাউন্ড হবে।
নীচে কয়েকটি বাড়িতে প্রস্তাবিত অনুশীলন দেওয়া যেতে পারে।
আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (এসিই) অনুসারে, অলাভজনক সংস্থা যা ফিটনেস প্রশিক্ষকদের শংসাপত্রের জন্য মান নির্ধারণ করে, ক্লান্তির অবসানে পেশীটির কাজ করে এমন 8-12 পুনরাবৃত্তির একটি সেট, সাধারণত শুরু করার জন্য পর্যাপ্ত। আপনি যখন অনুশীলনের 12 টি পুনরাবৃত্তি সঠিকভাবে (প্রতারণা না করে) সম্পাদন করতে সক্ষম হন, আপনি নিরাপদ অগ্রগতি অব্যাহত রাখতে প্রতিরোধের পরিমাণ 5 শতাংশ থেকে 10 শতাংশে বাড়িয়ে নিতে পারেন। শর্তযুক্ত ব্যক্তিরা পেশী ভর বাড়ানোর জন্য ওজন, সেট সংখ্যা বা তাদের ওয়ার্কআউটের ফ্রিকোয়েন্সি বা সময়কাল বাড়িয়ে দিতে পারেন।
1. বাম সারি। ডান হাত এবং হাঁটু একটি বেঞ্চে রাখুন যাতে আপনার পিছন মেঝেটির সমান্তরাল হয়। আপনার বাম হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং সরাসরি আপনার বুকে টানুন। লোয়ার ডাম্বেল পুনরাবৃত্তি করুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। পোঁদ স্তর, পিছনে সোজা এবং কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। বিপরীতমুখী পেশীগুলি কাজ করে: উপরের পিছনে, বাইসপস এবং পিছনের কাঁধে।
2. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস। প্রতিটি কাঁধের উপরে ওজন ধরে সরাসরি একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আস্তে আস্তে উপরের দিকে তুলে ফিরুন। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। কনুই লক করা এড়ানো এবং কব্জিটি ঘোরান না। বুক, ট্রাইসেপস এবং সামনের কাঁধে কাজ করে।
3. ডাম্বেল স্কোয়াট। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত পায়ে দাঁড়ানো। আপনার পোঁদ দ্বারা প্রতিটি হাতে ওজন দিয়ে, ধীরে ধীরে আপনার দেহটি নীচু করুন যতক্ষণ না উরুর মেঝে সমান্তরাল হয় - আর কখনও হবে না। দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে। পিছনে এবং মাথাটি খাড়া এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাটে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে লক করবেন না। সামনের এবং পিছনের উরু (চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংস) এবং বাটের পেশী (গ্লুটালস) কাজ করে।
4. কাঁধ প্রেস। কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে পা দিয়ে দাঁড়ানো। কাঁধে ডাম্বেল তুলুন। বামদিকে একটি ওপরের দিকে চাপুন এবং কাঁধ পর্যন্ত আস্তে আস্তে নিন। পুনরাবৃত্তি, পর্যায়ক্রমে। পিছনে সোজা এবং চলন্ত স্থির রাখুন। কাঁধ এবং triceps কাজ করে।
5. ট্রাঙ্ক কার্ল। (এই অনুশীলনটি কোনও ওজন ব্যবহার করে না)) আপনার হাঁটু বাঁকানো একটি মাদুরের উপর শুয়ে। আপনার পেটটি টানুন, আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডে আঠালো করে কল্পনা করুন। মাদুর থেকে ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং কাঁধটি কার্ল হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি কম হিসাবে শ্বাস। আপনার ঘাড়ে চাপ না দিয়ে পোঁদ বাড়াবেন না। ভয়ঙ্কর পেট কাজ করে।
সুরক্ষা টিপস
বিশেষজ্ঞরা বলুন, সমস্ত শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কিছু সুরক্ষার টিপস প্রয়োগ হয়। আপনার বয়স যদি 30 এর বেশি হয় তবে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। সর্বদা ভাল সমর্থন এবং ট্রেশন সহ জুতা পরুন এবং আপনার প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রটি পরিচ্ছন্ন রাখুন যাতে আপনি যাত্রা না করেন।
এছাড়াও, একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা ওয়েস্টকটের বিল্ডিং শক্তি এবং স্ট্যামিনা, হিউম্যান কাইনেটিক্স, ১৯৯ as এর মতো বইয়ের গাইডের দিকনির্দেশনা পান। আপনার অঞ্চলে প্রস্তাবিত প্রশিক্ষকদের তালিকার জন্য, আমেরিকান কাউন্সিলকে 800-529-8227 এ অনুশীলনে কল করুন।
এখানে আরও কিছু টিপস মনে রাখবেন:
- পাঁচ মিনিটের বেশি হাঁটার সাথে প্রতিটি সেশন শুরু করুন, তারপরে পাঁচ মিনিটের প্রসারিত করুন। আরও পাঁচ থেকে 10 মিনিটের প্রসারিত দিয়ে শেষ করুন।
- আপনি সহজেই নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন, সম্ভবত 2- থেকে 10-পাউন্ড ডাম্বেল। যথাযথ ফর্মটি তুলতে খুব ক্লান্ত হয়ে ওঠার আগে আপনার 12 টি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
