এই অনুশীলনের জন্য আপনার দুটি ডাম্বেল এবং একটি বেঞ্চ বা চেয়ার প্রয়োজন। হালকা ওজনের ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি অনুশীলনের সাথে পরিচিত হন।
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে বেঞ্চে বসুন। ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের উপরে ডাম্বেলগুলি বাড়ান যাতে আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয় এবং আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে এবং 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার হাতের সামনে মুখ করা উচিত।
আপনার বাহুগুলি সোজা হয়ে গেলেও লক না হওয়া অবধি ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি বাড়িয়ে রাখুন। ডাম্বেলগুলি বাড়ানোর সাথে সাথে কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে রাখুন এবং ওজনগুলি আপনার সামনে রাখুন। শীর্ষে বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। Wardর্ধ্বমুখী গতিতে এক-দুই-তিন-চারটি গণনা করুন, বিরতিতে এক-দুটি এবং ফিরে আসার ক্ষেত্রে একটি-দু'টি গণনা করুন। এক দুই তিন চার. এক দুই. এক দুই.
আপনি যখন অনুশীলনের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন তখন ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়িয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহার করে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। একবার আপনি 12 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি অর্জন করতে পারলে আপনাকে 8-থেকে-10-পুনরাবৃত্তি লক্ষ্য অঞ্চলে ফিরিয়ে আনতে ওজন বাড়িয়ে তুলুন।
