এই অনুশীলনটি ধরে নিয়েছে যে আপনি একটি ওভারহেড প্রেস মেশিন ব্যবহার করছেন। আপনার মেশিনটি এখানে প্রদর্শিত প্রদর্শিত থেকে পৃথক হতে পারে, সুতরাং আপনার মেশিনটি সামঞ্জস্য করতে এবং ব্যবহার করার বিষয়ে বিশদ বিবরণের জন্য নির্দেশ প্ল্যাকার্ডটি পড়তে এবং অনুসরণ করতে ভুলবেন না। বা ওজন কক্ষের সুপারভাইজারের কাছে সহায়তা চাইতে পারেন।
অনুশীলন শুরুর আগে যথাযথ সামঞ্জস্য করুন। আসনের উচ্চতাটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার কাঁধগুলি হ্যান্ডলগুলির সাথে সমতল হয় এবং আপনার পা পায়ে বিশ্রামে বা ফ্লোরের ফ্ল্যাটে আরামদায়ক হয়। আপনি অনুশীলনের সাথে পরিচিত না হওয়া অবধি ওয়েট স্ট্যাকের পিনটি খুব হালকা ওজনের দিকে নিয়ে যান। ওজন যথেষ্ট ভারী বোধ করা উচিত যাতে অষ্টম বা নবম পুনরাবৃত্তি দ্বারা, আপনি কাঁধে হালকা ক্লান্তি অনুভব করতে শুরু করেন।
হ্যান্ডলগুলি দৃ firm়ভাবে আঁকড়ে ধরে অনুশীলন শুরু করুন। আস্তে আস্তে ওজনের স্ট্যাকটি বাড়ান, শীর্ষে মুহূর্তের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে হ্যান্ডলগুলি শুরু অবস্থানে নামিয়ে দিন। অনুশীলন জুড়ে নিয়মিত শ্বাস নিন। আপনার কনুই লক করবেন না বা ওজন স্ল্যাম করবেন না। Wardর্ধ্বমুখী গতিতে এক-দু'টি গণনা করুন, বিরতিতে দু'জন এবং ফিরে আসার ক্ষেত্রে এক-দুই-তিন-চারটি গণনা করুন। এক দুই. এক দুই. এক দুই তিন চার.
আপনি যখন অনুশীলনের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, আপনি যথাযথ ফর্মটি ব্যবহার করে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে ওজনের চাপ বাড়িয়ে দিন। একবার আপনি 12 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি অর্জন করতে পারলে আপনাকে 8-থেকে-10-পুনরাবৃত্তি লক্ষ্য অঞ্চলে ফিরিয়ে আনতে ওজন বাড়িয়ে তুলুন।
