এই অনুশীলনটি ধরে নিয়েছে যে আপনি বসে আছেন বুকের প্রেস মেশিনটি ব্যবহার করছেন। আপনার মেশিনটি এখানে প্রদর্শিত প্রদর্শিত থেকে পৃথক হতে পারে, সুতরাং আপনার মেশিনটি সামঞ্জস্য করতে এবং ব্যবহার করার বিষয়ে বিশদ বিবরণের জন্য নির্দেশ প্ল্যাকার্ডটি পড়তে এবং অনুসরণ করতে ভুলবেন না। বা ওজন কক্ষের সুপারভাইজারের কাছে সহায়তা চাইতে পারেন।
সীটের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে বুকের প্রেসগুলি হ্যান্ডলগুলি মাঝ বুকের স্তরে থাকে। একবার বসলে পছন্দসই ওজন নির্বাচন করুন। আপনি অনুশীলনে আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত হালকা ওজন ব্যবহার করুন। প্রাক প্রসারিত বারে নীচে টিপুন (যদি সরবরাহ করা হয়) এবং উত্তোলন বাহুটি পছন্দসই উচ্চতায় বাড়ান ব্যাক-সাপোর্ট প্যাডের বিপরীতে রেখে সোজা পিছনে বজায় রাখুন।
যতদূর সম্ভব হ্যান্ডলগুলি টিপে অনুশীলন শুরু করুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার অস্ত্র পুরোপুরি প্রসারিত করেন ততক্ষণ ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে চলে যান Move কনুই লক করবেন না; তাদের শিথিল রাখুন। বিরতি দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, অনুশীলন জুড়ে নিয়মিত শ্বাস নিন।
আপনি যখন অনুশীলনের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, আপনি যথাযথ ফর্মটি ব্যবহার করে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান increase একবার আপনি 12 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি অর্জন করতে পারলে আপনাকে 8-থেকে-10-পুনরাবৃত্তি লক্ষ্য অঞ্চলে ফিরিয়ে আনতে ওজন বাড়িয়ে তুলুন।
