সুচিপত্র:
ওপকরণ
দিকনির্দেশ
-
হিমশীতল হলে মাছ গলাবেন। সালসার জন্য, একটি ছোট বাটিতে পরবর্তী পাঁচটি উপাদান (লবণের মাধ্যমে) একত্রিত করুন।
-
ধুয়ে ফেলা মাছ; শুকনো প্যাট প্রয়োজনে চারটি পরিবেশন আকারের টুকরো টুকরো করুন। মাছের ঘনত্ব পরিমাপ করুন। অতিরিক্ত লবণ এবং মরিচ ছিটিয়ে দিন। বেক, ব্রোয়েল বা প্যান সাউটি মাছ হিসাবে নির্দেশিত। সালসার সাথে শীর্ষে।
সেকা
প্রিহিট ওভেন 450 ° ফা। ফয়েল এবং জলপাই তেল দিয়ে গ্রিজ দিয়ে একটি 15x10 ইঞ্চি বেকিং প্যানটি লাইন করুন। তৈরি প্যানে মাছের ব্যবস্থা করুন। 1/2-ইঞ্চি বেধ প্রতি 4 থেকে 6 মিনিট বা মাছ সহজে ঝাঁকুনী না হওয়া পর্যন্ত বেক করুন।
ব্রোয়েল
প্রিহিট ব্রয়লার জলপাই তেল সহ ব্রয়লার প্যানটি গ্রীষ্মহীন র্যাক। প্রস্তুত র্যাকের উপরে মাছ সাজান। 1/2-ইঞ্চি বেধ প্রতি 4 থেকে 6 মিনিট বা মাছ সহজেই ঝাঁকুনি দেওয়া পর্যন্ত 4 ইঞ্চি থেকে 4 ইঞ্চি ব্রয়েল করুন।
প্যান স্যুটকে
একটি অতিরিক্ত-বড় স্কিললেট উত্তাপে 2 চামচ। মাঝারি উচ্চ তাপ উপর জলপাই তেল। মাছ যোগ করুন; 1/2-ইঞ্চি বেধ প্রতি 4 থেকে 6 মিনিট রান্না করুন বা যতক্ষণ না মাছ সহজেই ঝাপটায়, একবার ঘুরিয়ে দেয়।
পুষ্টি উপাদান
প্রতি পরিবেশন: 206 ক্যালোরি, (2 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, 65 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল, 279 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 2 গ্রাম ফাইবার, 0 গ্রাম চিনি, 22 গ্রাম প্রোটিন)।
