এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি ডাম্বেল দরকার। আপনি অনুশীলনের সাথে পরিচিত না হওয়া অবধি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
আপনার বাম হাতে ডাম্বেল ধরে বাছুর উত্থাপন শুরু করুন। আপনার ডান পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাম পায়ের এককটি আপনার ডান পায়ের বিপরীতে রাখুন। আপনার দেহকে সোজা করে ধরে রাখুন; পিছনে বা সামনের দিকে ঝুঁকি এড়াতে চেষ্টা করুন আপনার ডান হাত দিয়ে, সমর্থনের জন্য একটি দৃ object় বস্তুটি ধরে রাখুন।
আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, হাঁটুকে পায়ের সাথে তাল মিলিয়ে রাখুন। মেঝেটির সংস্পর্শে হিল রাখার সময় হাঁটুকে যতটা সম্ভব বাঁকুন। আস্তে আস্তে পা সোজা করুন এবং তারপরে আপনার ডান হিলটি বাড়ান। আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার ডান পায়ের বলের ওজন ধরে রাখুন। সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে নেমে যান। 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন, তারপরে বাম পায়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ভারসাম্য রক্ষায় আপনার সমর্থন হাতের উপর কম ভরসা করুন। আপনি যখন অনুশীলনের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, আপনি যথাযথ ফর্মটি ব্যবহার করে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে ওজনের চাপ বাড়িয়ে দিন। একবার আপনি 12 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি অর্জন করতে পারলে আপনাকে 8-থেকে-10-পুনরাবৃত্তি লক্ষ্য অঞ্চলে ফিরিয়ে আনতে ওজন বাড়িয়ে তুলুন।
