এই অনুশীলনের জন্য আপনার সমান ওজনের দুটি গোড়ালি ওজন প্রয়োজন। আপনি অনুশীলনের সাথে পরিচিত না হওয়া পর্যন্ত খুব হালকা ওজন ব্যবহার করুন।
প্রতিটি গোড়ালি উপর একটি গোড়ালি ওজন রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে ইশারা করে বাম দিকে শুয়ে থাকুন। ডান পা, আপনার উপরের পাটি সোজা এবং বাম পা সামান্য বাঁকানো। আপনার মাথার উপরের বাম হাতের উপর রাখুন, এবং ডান হাতটি আপনার বুকের সামনে মেঝেতে রাখবেন, সমর্থনের জন্য।
আপনার পেটের পেশী দৃ firm় এবং পোঁদ এবং কাঁধের স্কোয়ারটি মেঝেতে রেখে, আপনার ডান পাটি সোজা করে কয়েক ইঞ্চি উপরে হিপের উচ্চতায় উঠান। সামনে বা পিছনে ঘুরিয়ে না দিয়ে পা বাড়ান। তিন সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে পাটি নীচে নামান। 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। উপরের দিকে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন এবং বাম পা বাড়িয়ে তুলুন।
আপনি যখন অনুশীলনের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন তখন ধীরে ধীরে গোড়ালি ওজন বাড়িয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহার করে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন do একবার আপনি 12 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি অর্জন করতে পারলে আপনাকে 8-থেকে-10-পুনরাবৃত্তি লক্ষ্য অঞ্চলে ফিরিয়ে আনতে ওজন বাড়িয়ে তুলুন।
